Кето дієта: як жирна їжа допоможе скинути вагу

Якщо ви занадто любите бекон, щоб сідати на дієту, то ми маємо гарну новину. Тепер можна без обмежень їсти будь-які жирні продукти, худнучи при цьому. Така система харчування називається кето дієта, і вигадали її не просто так, а в медичних цілях.

Все про кето дієту

Якщо раніше для схуднення рекомендували обмежувати жири, то сьогодні дієтологи радять вживати менше вуглеводів. Високошкірна та низьковуглеводна дієта отримала назву кетогенна через метаболічні процеси, які вона викликає.

Що це таке?

Кетогенна дієта – це система харчування, в якій основну частину раціону складають жири. При цьому вживання білків обмежується незначною мірою, а вуглеводи урізаються практично повністю. Такий прийом дозволяє запустити метаболічний режим кетозу, який стимулює схуднення.

Спочатку кетогенна дієта була розроблена в медичних цілях для полегшення стану хворих на епілепсію. Експеримент виявився вдалим, і низьковуглеводний, високожировий режим харчування став постійним не тільки для дорослих, які страждають від епілептичних нападів, але і для дітей.

Дієта побудована на перевагах жирів у порівнянні з іншими харчовими нутрієнтами. Про користь жирів пише апологет кето-дієти Джозеф Меркола у своїй книзі «Клітка на дієті», де розкриває вплив ліпідів на мислення, фізичну активність та обмін речовин.

Роль жирів в організмі людини величезна, оскільки від них залежить стан ендокринної, травної та інших систем організму.

@weightlosstransformations @weightlosstransformations

Принцип роботи кетогенної дієти

Для багатьох кето-дієта може здатися парадоксальною, адже інші схеми харчування обмежують вживання жирів, а тут їх потрібно втричі більше, ніж ви звикли. У чому секрет? Давайте розберемося, кето-дієта – це розлучення чи правда працює?

Суть кетогенної дієти в тому, щоб запустити режим кетозу, при якому організм бере енергію для життєдіяльності жирних кислот, а не глікогену в печінці і м'язах.

Глікоген – це запаси глюкози, які використовуються організмом щоб одержати енергії на повсякденні відносини. Глюкоза надходить у печінку та м'язи з вуглеводної їжі, наприклад, каш, хліба, цукру, овочів та фруктів. Але коли глюкози замало, організм шукає інші джерела енергії для метаболізму. За відсутності глікогену таким джерелом стають кетонові тіла, що утворюються у процесі кетозу.

Кетоз – це процес перетворення жирних кислот в ацетон, ацетооцтову кислоту і бета-гідроксимасляну кислоту, що отримали назву кетонові тіла , які стають альтернативним паливом для клітин.

Простими словами, за відсутності вуглеводів організм почне спалювати запаси підшкірного жиру, що призводить до втрати зайвих кілограмів.

Важливо! У нормі харчування мозку організм використовує енергію з глюкози, а кетоз є вимушеним адаптаційним механізмом. Кетогенна або кетонова дієта не може забезпечити всіх потреб мозку в поживних речовинах, що може призвести до порушення когнітивних здібностей.

У короткостроковій перспективі кето-дієта дійсно працює, змушуючи вас худнути не щодня, а щогодини. Це з посиленим виробленням кетонових тіл для заповнення запасів енергії. Але згодом через брак вуглеводів починаються дегенеративні процеси в організмі, що може призвести до нервового виснаження, проблем із внутрішніми органами або просто до ефекту плато в схудненні.

Види дієти кето. Який вибрати?

@weightlosstransformations @weightlosstransformations

Існує 4 види кетогенної дієти, які відрізняються відсотковим співвідношенням білків, жирів та вуглеводів. БЖУ розраховують за вагою у грамах. Наведемо 4 схеми:

• Класичний варіант передбачає пропорцію вживання 90% жирів, але в білки і вуглеводи лише 6 і 4% відповідно.
• У модифікованій кетогенної дієті збільшується кількість білків, але вуглеводів припадає на частку 5% від усього раціону. У той час як на жири та білки відповідно 65 і 35%.
• Кетогенна дієта з низьким глікемічним індексом допускає вживання вуглеводів до 10% на добу, кількість жирів знижується до 60%, а білків – до 30%.
• Кетогенна дієта з середньоланцюжковими тригліцеридами (добавками у вигляді капсул кокосової та пальмової олії) передбачає вживання вуглеводів у розмірі 17%, білків – 10%, а жирів – 73%.

Перший варіант є найсуворішим, але також найефективнішим для схуднення. Але такого харчування не слід дотримуватись більше 1 місяця, щоб не спровокувати проблеми зі здоров'ям.

Найбільш здоровою виглядає третя схема із помірним вживанням низькоглікемічних вуглеводів. Але навіть цей варіант не забезпечує організм усіма необхідними речовинами, а тому також не рекомендується на регулярній основі.

Будь-яка схема кетогенної дієти не є збалансованою, оскільки обмежує вживання необхідних здоров'ю людини макро- і мікроелементів. Тому у кето дієти спостерігається безліч побічних ефектів, про які розповімо в наступному пункті.

Побічні ефекти кетогенної дієти

У будь-якого низьковуглеводного режиму харчування є побічні ефекти, але у кето дієти вони специфічні, обумовлені майже повною відмовою від вуглеводів, які в нормі становлять половину раціону.

Через обмеження вуглеводів в організмі відбуваються метаболічні порушення, що призводять до виникнення низки неприємних симптомів.

@weightlosstransformations @weightlosstransformations

Отже, давайте розглянемо, з чим доведеться зіштовхнутися на кетогенної дієті:

• Надлишкова вироблення кетонових тіл в організмі. Наявність ацетооцтової кислоти в аналізах сечі та крові.
• Запах ацетону в повітрі, що видихається;
• Зниження рівня енергії, втома;
• Запори, діарея, нудота та інші проблеми із травленням;
• Підвищене почуття спраги;
• Зниження лібідо;
• Труднощі із засипанням через нервове збудження;
• Дратівливість, емоційна напруга;
• Поганий настрій;
• Неможливість розслабитись навіть у спокійних умовах.

Все це відбувається через повне виснаження запасів вуглеводів у крові, від яких залежить здоров'я нервової системи.

Важливо! Вуглеводи є єдиним джерелом харчових волокон, необхідні нормального травлення, які обмеження призводить до проблем із ШКТ.

Переваги дієти кето

@weightlosstransformations @weightlosstransformations

Незважаючи на велику кількість побічних ефектів, дієта кето знаходить чимало прихильників по всьому світу завдяки доведеній результативності. На кето сидить безліч акторів, наприклад, Холлі Беррі та Кортні Кардаш'ян. У дієти і справді спостерігається чимало плюсів для схуднення і навіть оздоровлення організму:

• Стабілізація рівня цукру у крові;
• Підвищення резистенції до інсуліну, що є актуальним для хворих на діабет;
• Прискорене жироспалювання та втрата зайвих кілограмів у найкоротші терміни;
• Нормалізація метаболізму завдяки підвищенню чутливості до інсуліну;
• активація обміну речовин;
• Пригнічення апетиту;
• Виснаження вісцерального жиру;
• Нормалізація гормонального фону, що буде корисним для всіх дівчат.

Крім того, дієта кето не вимагає підрахунку калорій, на відміну від багатьох інших схем харчування.

Шкода кето дієти

@weightlosstransformations @weightlosstransformations

Ключовим чинником, що хвилює багатьох дієтологів, є повне обмеження вуглеводів, які життєво необхідні організму людини. А їхня заміна великою кількістю жирів ще більше посилює побоювання фахівців із харчування. Дійсно, у кето дієти є не тільки побічні ефекти, але і справжнісінькі темні сторони, про які слід знати всім, хто хоче спробувати її для схуднення.

1. Підвищене вживання жирів веде до проблем із серцево-судинною системою. У зв'язку з цим низьковуглеводні дієти були виключені з медичного керівництва “Дієтологічні рекомендації для американців 2020-2025” міжнародним Комітетом лікарів у 2020 році.
2. На кето-дієті доведеться стежити за показниками холестерину у крові. При цьому важливі складові холестерину, наприклад, рівень тригліцеридів повинен бути низьким, а ліпопротеїнів, навпаки, високим.
3. У деяких випадках лікар може прописати прийом таблеток, що регулюють рівень холестерину у крові. Ліки здатні знизити ризик інфаркту у людей, схильних до серцевих захворювань.
4. Збільшується ризик фатального результату від інсульту, серцевих захворювань та онкології. Дані були оприлюднені у 2018 році на основі наукового дослідження за участю 24 тисяч осіб.
5. З'являються симптоми кето грипу, які виражаються в м'язових судомах, прискореному серцебиття, розладах сну, головного болю, зниженні працездатності тощо, що призводить до порушення якості життя.
6. Кетоацидоз – стан, у якому кількість кетонів у крові значно перевищує норму і стає фатальним. У групі ризику є діабетики, діти до 3-х років і жінки в період лактації.
7. Утворення каменів у нирках через порушення вуглеводного обміну та підвищення ліпідів у крові.

У короткостроковій перспективі кетогенна дієта справді допомагає скинути вагу та активує метаболізм. Але в довгостроковій – збільшує ризик проблем із серцем та судинами, а також може посилити проблеми у людей із хронічними захворюваннями.

Як схуднути на кето дієті

Якщо вас не злякали побічні ефекти і ви вирішили спробувати дієту кето, то ми представляємо вам повний гід по схуднення з її допомогою. У цьому розділі ви знайдете правила кето дієти для початківців, приклади меню і навіть рецепти, які урізноманітнюють ваш раціон.

Правила кето дієти

Щоб грамотно худнути, потрібно знати список продуктів та суть харчування. З продуктами розберемося нижче, а поки що вивчіть корисні правила, які допоможуть худнути безпечно:

1. Якщо не знаєте, як розпочати дієту, то виберіть спрощену схему з рівною кількістю білків, жирів та вуглеводів. Також можна чергувати дні з максимальним урізанням вуглеводів та невеликим їх зниженням у раціоні.
2. Не знижуйте вуглеводи до нуля, у вашому меню повинні бути присутні овочі та зелень, щоб запобігти проблемам із травленням. Додатково можна використовувати клітковину та висівки.
3. Харчуйте часто невеликими порціями, що допоможе уникнути почуття голоду.
4. Віддайте перевагу натуральним рослинним і тваринним жирам, виключивши з раціону трансжири, присутні у рафінованих продуктах та напівфабрикатах.
5. Вибирайте якісні продукти харчування натурального походження: м'ясо, птицю, яйця, різні олії, зелені овочі, у яких містяться корисні вітаміни та мінерали.
6. Додатково можна приймати мультивітаміни, щоб заповнити нестачу деяких корисних речовин.
7. Тримайте під рукою корисні перекушування у вигляді горішків і насіння.
8. Якщо відчуваєте занепад сил, то збільшіть кількість вуглеводів до 100 г на день.
9. Не сидіть на дієті кето більше 30 днів.
10. Перед дієтою перевірте здоров'я, щоб виключити проблеми із серцем, жовчним міхуром, нирками та підшлунковою залозою.

При правильному плануванні низьковуглеводна дієта підходить для жінок і чоловіків з метою жиросжигания і стимуляції обміну речовин.

Продукти харчування на кето дієті

@pp_zozh_info @pp_zozh_info

Кетогенна дієта передбачає використовувати жири як основне паливо для отримання енергії. Пропонуємо список продуктів, які можна їсти без обмежень:

• Червоне м'ясо: яловичина, свинина, баранина;
• Птах: індичка, курка, качка, гусятина;
• Морська та річкова риба;
• Субпродукти: печінка, серця;
• М'ясопродукти: ковбаса, балик, сосиски для смаження;
• М'ясні та рибні консерви;
• морепродукти;
• Яйця;
• Сири, включаючи м'які та плісняві;
• Сметана та сир будь-якої жирності;
• Кефір та йогурт без цукру;
• молоко;
• Вершкове масло;
• Свиняче сало та бекон;
• Рослинні олії;
• Авокадо та соус гуакамоле;
• Горіхи та насіння;
• Зелені та некрохмалисті овочі: огірки, шпинат, помідори, цибуля, броколі, брюссельська капуста, квасоля і спаржа, солодкий та гострий перець, салат;
• Ягоди: полуниця, червона смородина, журавлина, вишня;
• Гриби;
• Приправи та спеції;
• Натуральні чай та кава;
• Гіркий шоколад.

У деяких із цих продуктів у складі є незначна кількість вуглеводів, що слід враховувати при складанні меню. Наприклад, у молокопродуктах, овочах, субпродуктах, овочах та горіхах міститься від 5 до 25% вуглеводів.

Які продукти виключити

До списку заборонених продуктів на низьковуглеводній дієті потрапляють:

• Усі крупи без винятку;
• Крохмалисті овочі та коренеплоди;
• Вироби із борошна, у тому числі хліб, випічка, напівфабрикати, макарони;
• Цукор та всі продукти, в яких він міститься, включаючи кондитерські вироби, газування, згущене молоко, батончики мюслі та сирні сирки;
• Всі фрукти та більшість ягід;
• Бобові;
• Алкоголь.

Багато продуктів з розділу спортивного або дієтичного харчування містять чимало вуглеводів, а тому не слід класти в кошик черговий протеїновий або фруктовий батончик для перекусу в каву брейк.

Приклади меню на дієті кето

Враховуючи заборону на вживання майже всіх вуглеводних продуктів, багато хто задається питанням, як скласти збалансоване меню для дієти кето на день або на тиждень, щоб не тільки худнути, але і добре почуватися.

Ми пропонуємо меню кето дієти для початківців на 7 днів, страви з яких легко приготувати в домашніх умовах.

День 1

@keto_diet_menu @keto_diet_menu

• Сніданок: яєчня з помідорами, беконом, цибулею та зеленню, кава з молоком.
• Перекус: жменя горіхів.
• Обід: сосиски, горіхові оладки, салат із бринзи зі свіжими огірками.
• Перекус: кілька скибочок твердого сиру.
• Вечеря: запечена скумбрія з лимоном та спаржею.

День 2

@keto_diet_menu @keto_diet_menu

• Сніданок: омлет зі шпинатом, сиром та базиліком, чорна кава, цілий авокадо.
• Перекушування: половинка грейпфрута.
• Обід: гуляш зі свинини з цибулею та зеленню, приготовлена броколі та брюссельська капуста, м'який сир.
• Перекушування: половинка грейпфрута.
• Вечеря: рибні котлети, салат зі спаржевої квасолі зі сметаною або майонезом.

День 3

@quick.keto.diet.guide

• Сніданок: сир зі сметаною чи грецьким йогуртом, кава, сир.
• Перекушування: жменя свіжих або заморожених ягід з йогуртом.
• Обід: рибний суп із зеленню, вершкове масло із твердим сиром.
• Перекус: будь-які горіхи та насіння.
• Вечеря: курка, запечена в духовці з овочами, зеленню та спеціями, зелені овочі, твердий сир.

День 4

@planketobeginner @ketodietholics

• Сніданок: яєчня з шинкою та сиром, кава з молоком.
• Перекушування: склянка кефіру.
• Обід: салат з морепродуктами, сиром та розмарином, м'ясна та сирна нарізка.
• Перекушування: гіркий шоколад.
• Вечеря: печінка з грибами, сметаною та зеленню.

День 5

@keto.diet.time @keto2021dk

• Сніданок: варені яйця, твердий сир, шинка.
• Перекус: жменя оливок.
• Обід: яловичина в гірчичному соусі з помідорами черрі, салат із зелених овочів з помідорами.
• Перекушування: будь-який сир.
• Вечеря: велика чашка сиру з йогуртом та горіхами.

День 6

• Сніданок: стейк із свинини із зеленню, кава.
• Перекус: жменя горіхів.
• Обід: суп із сердечок із зеленою цибулею та кропом, бекон, авокадо з горіховою пастою та вершковим маслом.
• Перекушування: склянка кефіру.
• Вечеря: котлети у густому томатному соусі, салат із овочів.

День 7

@body_changefast @keto.diet.yum_

• Сніданок: яєчня з беконом, сир, кава, горіхи та авокадо.
• Перекушування: чорний шоколад.
• Обід: чилі кон-карне без бобів, смажений сир.
• Перекус: салат із тунця з беконом.
• Вечеря: горіхові оладки.

Добірка рецептів для кето дієти

Визначившись, що можна, а що не можна з продуктів харчування на дієті кето, пропонуємо вам прості рецепти страв, які допоможуть вам урізноманітнити раціон і не відчувати обмежень.

Кето-піца

Тісто в цій піці готується з сиру та горіхового борошна (мигдального, наприклад), а начинка може бути будь-якою: м'ясною, грибною, томатною, з морепродуктів або іншою на ваш смак.

Вам знадобиться для тесту:

• 300 г тертої моцарели;
• 2 ст. л. сметани;
• 1,5 склянки мигдального або іншого горіхового борошна;
• 2 збиті яйця;
• Рослинна олія для змащування.

Для соусу:

• 100 г протертих помідорів із банки;
• 1 ч. л. оливкової олії;
• 1 подрібнений зубчик часнику;
• Терта моцарелла.

Приготування:

Змішайте моцареллу зі сметаною і підігрійте в мікрохвильовій печі або на водяній бані, щоб сир розплавився. Додайте горіхове борошно, яйця та сіль. Замісити еластичне тісто. Змастіть пергамент олією і розтягніть на ньому руками тісто, формуючи невеликі борти. Випікайте 15 хвилин|мінути| в розігрітій до 230 градусів духовці.

Зробіть соус, змішавши усі інгредієнти. Дістаньте тісто і викладіть соус. Зверху викладіть скибочки моцарелли, можна також використовувати будь-які приправи до смаку. Запікайте ще 5 хвилин. Дістаньте піцу з духовки та наріжте на трикутники.

Чилі кон-карне

@alex_kart33

Гаряча мексиканська страва в оригіналі готується з бобами, але в кето-версії є тушкована з овочами яловичина в гострому томатному соусі. Страва ідеально підходить для вечері, у тому числі романтичної.

Вам знадобиться:

• 700 г яловичої шиї без кістки, нарубаної середніми шматочками;
• 3, 5 склянок яловичого бульйону чи води;
• 3 ст. л. рослинного масла;
• 1 нашаткована середня цибулина;
• 4 дрібно нарубаних зубчиків часнику;
• 2 ч. л. меленого перцю чилі;
• 1 ч. л. меленої зіри;
• 1 ч. л. сушеного орегано;
• ст. л. томатної пасти;
• 800 г консервованих або свіжих помідорів нарізаних без шкірки;
• Сметана, тертий сир, кінза для подачі.

Приготування:

У глибокій сковороді або казані для плову підігрійте олію, додайте яловичину, сіль і чорний перець і смажте до підрум'янювання. Викладіть яловичину на окрему тарілку, а в сковороду висипте цибулю, часник, спеції та готуйте 5-7 хвилин до золотистості. Додайте томатну пасту, помідори, бульйон, яловичину, сіль та чорний перець. Гасіть, помішуючи, поки яловичина не стане м'якою, 40-60 хвилин. Подавайте із сиром, сметаною, кінзою.

Горіхові оладки

@by_lenaprudnikova

Тим, хто нудьгує за традиційними панкейками, сподобаються оладки на мигдальній муці, які ідеально підійдуть не тільки для сніданку, а й для вечері.

Вам знадобиться:

• 1 ст. мигдального борошна;
• 2 ст. л. кокосового борошна;
• 1 ч. л. розпушувача для тесту;
• Чверть чайної ложки солі;
• Половина склянки натурального кокосового чи коров'ячого молока;
• Чверть склянки жирних вершків;
• 1 ст. л. розтопленого вершкового масла;
• Ваніль;
• 3 яйця;
• 4 ст. л. посічених горіхів;
• Цедра половини лимона;
• Підсолоджувач на ваш смак.

Приготування:

Змішайте мигдальне і кокосове борошно, підсолоджувач, розпушувач і сіль. В окремій ємності змішайте молоко, вершки, вершкове масло, ваніль та яйця. Перелийте рідку суміш у муку|борошно| і замісіть тісто. Додайте горіхи та цедру лимона. Залишіть тісто на 10 хвилин|мінути|.

На антипригарну сковороду налийте масло|мастило|, після його розігріву викладете ложкою тісто, формуючи оладки. Смажте, поки оладки не піднімуться, приблизно 3 хвилини. Потім переверніть на інший бік та обсмажуйте ще 2 хвилини. Знімайте з вогню та подавайте теплими.

Салат із тунця

@_k.natali._ @minuskgcm

Тунець – одна з найбільш корисних та поживних риб. Він відмінно поєднується з будь-якими інгредієнтами і може стати відмінною основою для закуски або обіду. Приготуємо смачний та корисний салат із тунця на здорове перекушування.

Вам знадобиться:

• 4 яйця;
• 4 смужки бекону;
• 3 ст. л. майонезу;
• 2 ст. л. сметани;
• Трохи цедри та чайна ложка соку лимона;
• 1 нарізане стебло селери;
• 2 банки консервованого тунця та 2 ст. л. олії з нього;
• Кілька нарізаного пір'я зеленої цибулі;
• 1 нарізаний помідор;
• Листя латука.

Приготування:

Відваріть яйця круто і дрібно порубайте. Підсмажте бекон і порубайте. Змішайте майонез, сметану, селеру, цибулю, тунець, цедру та сік лимона, додайте бекон та яйця. Порвіть латук руками, змішайте із салатом, зверху викладіть помідори, посипані перцем та сіллю. Салат також можна подавати на листі латука порційно.

Хліб із мигдального борошна

@shlishlikitchen

Неофітів кето-дієти найбільше турбує, ніж замінити хліб, без якого багато хто не уявляє життя. Адепти LCHF (low carb high fat – низьковуглеводної високожирової) дієти готують хліб, коржики та оладки з горіхового, часто мигдального борошна. Її можна купити у великому супермаркеті, зробити самостійно із цілісних горіхів або замовити онлайн у спеціалізованому інтернет-магазині. Переходимо до приготування цієї простої, але дуже смачної та поживної страви.

Вам знадобиться:

• Половина пачки розтопленого вершкового масла;
• 1 повна склянка + 1 третина борошна з мигдалю;
• 2 чайні ложки розпушувача;
• Половина чайної ложки солі;
• 6 яєць, у яких потрібно відокремити білки від жовтків.

Приготування:

Змастіть вершковим маслом форму для хліба та розігрійте духовку до 175 градусів. Застеліть форму пергаментом. Змішайте віночком мигдальне борошно, сіль та розпушувач. Додати масло і жовтки яєць. В іншій ємності збийте білки до появи піків. Вмішайте в тісто третину білків, а потім акуратно додайте решту.

Не збивайте тісто дуже сильно, якщо залишилися сліди від білка, то все гаразд. Викладіть тісто у форму і випікайте півгодини, готовність перевіряйте зубочисткою. Після випікання дайте хлібу повністю охолонути, а потім виймайте з|із| форми і нарізайте. Хліб можна їсти з олією і просто так.

Результати до та після

За відгуками дієта дійсно працює, що підтверджують численні приклади фото до та після. При цьому схуднення на кето не завдає стільки страждань, як на дієтах з обмеженням жирів, наприклад. Це пояснюється великою поживністю жирів та їх смаком, який за визначенням подобається людям.

@keto.diet.results

Результати на кето дієті залежатимуть від строгості обмежень у вуглеводах – чим менше, тим схуднення настане швидше. Більше здоровим є обмеження до 70-100 г вуглеводів на добу, але таке харчування не принесе миттєвих результатів. Втім, більшість схудлих на кето зізнаються, що процес буде довгим. Але за рік можна втратити 15-20 кг, що медики вважають за здоровий показник.

@weightlossska @keto.diet.results

Трапляються відгуки про втрату 36 кг, 40 і навіть 50 кг за рік. При вазі понад 100 кг процес скидання зайвої ваги може бути вражаючим.

Але важливо пам'ятати, що лікарі не рекомендують втрачати більше ніж 2-3 кг маси щомісяця, щоб не допустити проблем зі здоров'ям. Особливо це стосується людей зрілого віку, метаболізм яких знижений, а тому відновлення відбувається довше, чому у молодших худнуть.

Відгуки лікарів про кето дієту

Про мінуси кето дієти з медичної точки зору можна дізнатися від дієтологів, нутріціологів та інших фахівців із харчування. Давайте подивимося на реальні відгуки лікарів про низьковуглеводну та високожирову систему харчування.

Важливо! Більшість дієтологів солідарні в тому, що дієта кето підходить тільки в короткострокових медичних цілях, а не для постійного застосування.

Наприклад, Олена Мотова, лікар-дієтолог, у статті «Кетогенна дієта — це як? І як з нею бути, якщо ви біохакер» каже:

«Хоча кетогенна дієта може запропонувати більшу втрату ваги в короткостроковій перспективі, тобто протягом кількох місяців, наслідки дотримання цієї дієти для здорових людей погано вивчені. Це означає, що їхня довгострокова ефективність, безпека та переваги поки невідомі».

Лікар-дієтолог, член Асоціації дієтологів та нутриціологів Марина Макіша у матеріалі для «Известий» повідомляє:

«У раціоні кето-програм людина недоотримує харчову клітковину. Через це вже буквально за два-три тижні починаються суттєві проблеми з кишечником. Тривале перебування на кето-дієті, як правило, призводить до порушень нормальної роботи травної системи. Для профілактики цих ускладнень рекомендують пити клітковину, псилліум, тобто отримувати ці харчові волокна, хоча б у вигляді невеликих порошків або вівсяних висівок. Але насправді це не вирішує проблеми».

Можна підсумовувати, що дієтологи вважають програму кето дієти оптимальною для лікування деяких захворювань, а також як короткострокові заходи з метою схуднення. Для постійного застосування високожирове та низьковуглеводне харчування не підходить.

Питання та відповіді про кето дієту

1. Чи підвищує кето дієта холестерин і чи варто цього боятися?

Значення має підвищення «поганого» холестерину, а «хороший» не шкодить організму.

2. Чи підходить кето дієта людям із захворюваннями серцево-судинної системи?

Серед протипоказань до дієти виділяють:

• Серцево-судинні захворювання;
• панкреатит;
• Проблеми з печінкою та нирками;
• Діабет І типу;
• Проблеми із травною системою;
• Гормональні порушення;
• Вагітність та грудне вигодовування;
• Онкологічне захворювання.

Виходячи з протипоказань, можна стверджувати, що кетогенна дієта не підходить людям із захворюваннями серця та судин.

3. Чи небезпечне для здоров'я підвищене вживання насичених жирів?

Страх насичених жирів пов'язаний із підвищенням холестерину. Але сьогодні достеменно відомо, що насичені жири тваринного та рослинного походження не шкодять здоров'ю людини. Тому можна сміливо включати до раціону вершкове масло, жирну свинину, бекон, сметану та вершки, оскільки останні наукові дослідження доводять, що їх вживання ніяк не впливає на серцево-судинні захворювання. Навпаки, помірне споживання насичених жирів знижує запальні процеси в організмі.

4. Чи потрібно рахувати калорії на кето дієті?

Калорії рахувати не потрібно, але доведеться стежити за балансом БЖУ.

5. Скільки часу можна сидіти на дієті кето?

Не більше 1-2 місяців при майже повному обмеженні вуглеводів. М'які варіанти припустимі тривалішого часу.

6. Мучить постійне почуття голоду. Що робити?

Слід збільшити кількість вуглеводів до 70 г на добу, а також доповнити раціон перекушуванням, для яких підійдуть горіхи, сир, насіння, йогурт або кефір.

7. Що таке піраміда кето?

Харчова піраміда на дієті кето відображає принципи харчування в цій системі. Наприклад, у фундаменті піраміди знаходяться рослинні та тваринні жири, потім йде м'ясо, риба, м'ясо- та субпродукти, потім – зелені овочі, ще вище – низьковуглеводні овочі, потім молочні продукти та горіхи.

8. Чим замінити хліб?

Хліб можна спекти з горіхового борошна (найчастіше використовують мигдальне). Найпростіше замінити хліб дозволеними овочами, наприклад, болгарським перцем, селера, листям капусти або салату.

9. Чим замінити солодке?

З функцією десертів легко справляються горіхи та натуральна паста з них.

10. Чим замінити каші?

Як гарніри використовуйте салати, запечені або овочі гриль.

11. Чи можна супи на кето дієті?

Супи та бульйони рекомендуються на кето, оскільки вони покращують функції травної системи. Але готувати їх слід із м'яса, риби та зелені з додаванням незначної кількості овочів, щоб не перебрати норму вуглеводів.

12. Чому не вдається схуднути на дієті кето?

Швидше за все, справа в нестачі активності та надлишку калорій. Увімкніть у режим дня спорт або спробуйте інтервальне голодування за класичною схемою 8:16, щоб стимулювати обмін речовин. Суть інтервального голодування в тому, що протягом 8 годин можна їсти все, що хочеться, а наступні 16 години слід утримуватися від будь-якої їжі.

13. Чи можна займатися спортом на дієті кето?

Спорт рекомендується, тому що від харчових обмежень можна втратити не тільки жирову, а й м'язову масу, що негативно позначиться на якості тіла.

14. Чи можна набрати вагу на дієті кето?

На жаль, це можливо, якщо систематично переїдати і значно перевищувати денний калораж.

Висновок

Кето дієта – дієвий спосіб схуднути в домашніх умовах за дотримання всіх правил і відсутності медичних протипоказань. Більшість лікарів не рекомендують високожирове харчування на тривалий термін, але сходяться на думці, що короткочасне обмеження вуглеводів може позитивно вплинути на здоров'я.