Сон – така ж потреба людини, як їжа та вода. Якщо повністю відмовитися від нього або скоротити тривалість до кількох годин, то вже за 4-5 діб з’являться серйозні проблеми зі здоров’ям. Шкодить навіть заміна нічного сну на денний у тих, кому доводиться працювати цілодобово. Відсутність повноцінного сну призводить до ендокринних розладів, хвороб серцево-судинної та травної систем, нервових та психічних захворювань. Тому здоров’ю шкодить і безсоння, чи інсомнія – захворювання, у якому порушується процес засинання чи сам сон.
Причини безсоння
Безсоння частіше зустрічається у жінок, ніж у чоловіків. А у вагітних вона спостерігається у 75% випадків. Жінки схильні до захворювання в період клімаксу, коли гормональні зміни викликають сплеск активності щитовидної залози у вечірній та нічний час. Це супроводжується тахікардією, пітливістю та неможливістю заснути.
Безсоння має велику кількість причин, деякі з них пов’язані з способом життя людини:
- порушення гігієни сну – сторонній шум, яскраве світло, постійна вібрація або незручна постіль;
- стресові стани – перенесені важкі психотравмуючі ситуації, незвична обстановка для сну, нервова перенапруга;
- зміна часових поясів; робота вночі;
- психічні захворювання – депресія, тривожні розлади;
- дія психоактивних речовин – зловживання алкоголем, куріння, велика кількість напоїв з кофеїном, лікарські препарати групи ноотропів, нейролептиків, антидепресантів;
- вагітність – безсоння пов’язана із змінами в роботі нервової системи, дискомфортом та утрудненням дихання через великий живот.
Порушення нічного сну можуть бути спричинені соматичними захворюваннями. До безсоння призводять проблеми із травленням, хворобами серця та судин, підвищеною активністю щитовидної залози. Біль та ломота в суглобах при артриті або ГРВІ теж не дозволить заснути.
У старшому віці безсоння пов’язане із віковими змінами в головному мозку, розвитком хвороби Паркінсона, деменцією та іншими неврологічними причинами. Але незалежно від факторів, через які людина не може заснути, проблема потребує лікування.
Як швидко заснути при безсонні
Вчені вважають, що здоровий сон – це рефлекторний механізм. Якщо людина лягла в ліжко і через 15-20 хвилин не заснула, не варто лежати в ній далі. Інакше це призведе до формування нового рефлексу: ліжко-безсоння.
Самостійно можна боротися з гострим безсонням, яке виникало вперше. Спочатку потрібно позбутися факторів, які заважають заснути. Для цього потрібно вимкнути телевізор або монітор комп’ютера, завісити вікна, якщо у вікно пробивається світло ліхтарів або місяця.
Погано засипати в задушливій та гарячій кімнаті. Тому якщо постало питання, як заснути при безсонні, потрібно відкрити вікно на провітрювання, зменшити подачу тепла в опалювальних батареях. На цей час можна вийти на повільну прогулянку на свіжому повітрі. Після повернення додому випити склянку теплого молока, трав’яного чаю. Це старий спосіб, який довів свою ефективність за легких порушень.
Молоко містить речовини, які допомагають виробляти мелатонін. Це гормон епіфіза, який регулює циркадні ритми, зміну стану сну та неспання, контролює роботу імунної та ендокринної систем. Тому при безсонні збільшується ризик інфекційних захворювань та метаболічних порушень, проблем у чоловічій статевій сфері.
Швидко заснути допомагає читання. Але для цього потрібно вибрати не захоплюючий детектив, а літературу спокійного спрямування, що зазвичай викликає сонливість. Якщо ці методи не допомогли заснути, порушення зберігаються та турбують регулярно, необхідне обстеження та консультація лікаря.
Профілактика безсоння
Щоб не довелося шукати способи лікування безсоння, необхідно вжити заходів профілактики:
- лягати спати не пізніше 23 години;
- відмовитись від перегляду телевізора, використання смартфона за 2 години до сну;
- не вживати на ніч велику кількість їжі, не їсти важкі страви;
- не лягати відпочивати з почуттям голоду;
- провітрювати спальню перед сном;
- не вживати спиртне, каву, міцний чай.
Денний сон не завадить заснути увечері, якщо на нього виділити 1-2 години. Але якщо їм заміняти нічний відпочинок, це спровокує розвиток інсомнії.
Ранковий підйом теж входить у профілактику безсоння. Потрібно намагатися вставати в той самий час, для підвищення тонусу – зробити зарядку. Щоб не порушувати рефлекс засинання, існує рекомендація не використовувати ліжко за призначенням. У неї потрібно лягати тільки з появою сонливості і не залишатися надовго, щоб поїсти, почитати чи подивитися кіно.
Як позбутися безсоння в домашніх умовах
Боротися із поганим засипанням можна самостійно. При легких формах инсомнии можна використовувати народні методи лікування. У домашніх умовах роблять ванни для ніг з кропом, після якої приймають склянку теплого молока з медом і швидко лягають спати. У разі підвищеної нервової збудливості допомагають збірні настої лікарських трав, для яких використовують:
- траву собачої кропиви;
- корінь валеріани;
- листя м’яти.
Якщо причина порушень – перенесений стрес, необхідно використовувати способи боротьби, які заспокоюють нервову систему. Вдома можна використовувати різні методи релаксації, освоїти медитацію. Доповнюють їхню дію аромотерапією. Швидко знімають нервову напругу ефірну олію м’яти, меліси, ромашки.
Ефективно засипати допомагають ритуали сну. Якщо вибрати для цього один і той же час, робити певний перелік дій (вечеря, провітрювання кімнати, гігієна перед сном та інші варіанти), то при кожній такій підготовці організм налаштовуватиметься на швидке засинання.
Людям, які протягом дня зайняті розумовою працею, вилікувати безсоння допомагає важка фізична робота. Це називають «ефектом селянського життя». Після великого навантаження у людини зростає вироблення гормону аденозину. Ця речовина викликає втому, гальмує мозкову активність, що веде до швидкого засинання.
Тяжко боротися з інсомнією під час вагітності. На пізніх термінах погіршення засипання пов’язане з погіршенням вентиляції легень та збудливістю нервової системи. Більшість препаратів заборонено для застосування у вагітних. Тому вибирають прості способи покращити сон: зручне положення на ліжку на боці з піднятим краєм, використання спеціальної подушки для вагітних, провітрювання кімнати та валеріани.
Ліки від безсоння
Якщо домашні засоби не виліковують безсоння, необхідно звернутися до лікаря. Щоб відновити нормальний режим сну необхідно усунути причину порушень. Тому перші препарати будуть використовуватись проти основного захворювання.
Лікарську терапію починають із безпечних засобів. Лікар може призначити таблетки мелатоніну, що є аналогом власного гормону. Вони лікують порушення сну та не мають великої кількості побічних ефектів. Розвиток звикання практично не відбувається. Але при неправильному використанні можуть з’явитися нічні кошмари, головний біль. Тому препарат слід застосовувати після консультації лікаря.
За рецептом при тяжких порушеннях сну лікар може виписати пігулки. Але вони не виліковують хворобу, якщо вона пов’язана із стресами, порушеннями гігієни сну. Тому будь-яке лікування має супроводжуватись профілактичними заходами. Лікують порушення сну препарати на основі доксиламіну, наприклад, Валокордин-доксиламін. Вони випускаються у вигляді таблеток, крапель для вживання. Але тривале використання снодійних засобів не рекомендується через ризик розвитку звикання.
Лікарі розглядають інсомнію та як психологічну проблему, з якою допомагають боротися тренінги, когнітивно-поведінкова психотерапія. Лікувати безсоння можна при використанні групової психотерапії та гіпнозу. Ці методики допомагають усунути порушення навіть за тривалої хронічної хвороби.
