Основні принципи здорового способу життя знайомі всім: потрібно дотримуватися балансу поживних речовин, вживати достатню кількість рідини і стежити, щоб у раціоні вистачало вітамінів і мінералів. Але правильне харчування для чоловіків має свої особливості, пов’язані з метаболізмом та гормональним тлом.
Особливості чоловічого раціону
Чоловічий метаболізм суттєво відрізняється від жіночого завдяки гормонам. Основний із них – тестостерон. Він відповідає за вторинні статеві ознаки, регулює метаболізм жирів, білків та вуглеводів. Чоловічий гормон бере участь у розподілі еритроцитів та насиченні їх гемоглобіном. Тому у чоловіків рідше, ніж у жінок розвивається анемія, а норма гемоглобіну – вища.
Тестостерон впливає на стійкість до стресів, розподіл жиру в організмі, м’язову масу. За його достатньої концентрації чоловік має високе лібідо, сексуально активний та витривалий. Але при зниженні синтезу гормону в сім’яниках страждає весь організм.
Вироблення тестостерону залежить багатьох чинників, правильне харчування – одне із них. Для нормального синтезу гормону необхідний холестерин, тому його не можна виключати з раціону. Але небезпечний і надлишок тваринних жирів та простих вуглеводів, що призводять до ожиріння. У цьому випадку в жировій тканині відбувається перетворення тестостерону на естрогени – жіночі статеві гормони, які завдають удару по потенції.
До чоловічих особливостей належить підвищений обмін речовин. Тому їм легше, ніж жінкам схуднути, але потрібно більше калорій, вітамінів та мінеральних речовин для підтримки здоров’я. На потребу впливає вік та рід діяльності чоловіка. Приблизно при малоактивному способі життя потрібна така кількість енергії:
- 18-30 років – 2400 ккал;
- 31-50 років – 2200 ккал;
- старше 50 років – 1800 ккал.
Тим, хто веде активніший спосіб життя, періодично тренується, необхідно збільшувати калорійність на 200-300 ккал. Якщо чоловік займається спортом, фізично важко працює, то потреба в калоріях збільшується до 3000 у молодому віці, але знижується до 2400 після 50 років.
Основні правила здорового харчування для чоловіків
Вважається, що основою чоловічого раціону є м’ясо. Почасти це правильно, у м’ясних продуктах міститься велика кількість білка та незамінних амінокислот, яких немає у рослинній їжі. Але й надлишок білкової їжі шкодить чоловічому здоров’ю, необхідно дотримуватись правил – 1 г білка на кожен кілограм маси тіла. Але це мають бути якісні натуральні продукти, а не напівфабрикати.
Овочі та фрукти багато хто ігнорує, залишаючи в порядку виключення картопля, огірки та помідори. Але рослинна їжа корисна здоров’ю. Вона є джерелом багатьох вітамінів, мінералів, а також баластових речовин – клітковини, яка забезпечує нормальне травлення, захищає від розвитку запорів. Тим, хто має схильність до проблем з дефекацією, а їжі мало клітковини, можна доповнити раціон харчування клітковиною в капсулах.
Кількість жирів має бути невеликою, потрібно пам’ятати, що для чоловічого здоров’я потрібний холестерин. Для підтримки простати, збереження статевої функції, захисту судин та серця, нервової системи необхідно, щоб у дієті були присутні омега-3 та омега-6 кислоти. Найбільше їх міститься в рослинних оліях, жирній рибі, горіхах, паростках пшениці. Але можна приймати готовий:
- концентрат риб’ячого жиру;
- комплекс із омега-3, 6, 9 кислот;
- капсули Оріхіро Омега-3
Щодня в меню повинні бути продукти, багаті вітамінами і мікроелементами, що беруть участь у виробництві сперми та виробленні тестостерону. До таких речовин відносяться цинк, селен, вітамін С, Е та група В. Потреба у них збільшується у кілька разів, якщо у чоловіка є шкідливі звички – куріння чи він зловживає спиртним. Тоді заповнити дефіцит лише за допомогою харчування не вийде, необхідно приймати спеціальні вітамінні комплекси:
- Евалар Еффекс;
- Суперум;
- Унітекс;
- Алфавіту.
Продукти шкідливі для чоловічого здоров’я
Для підтримки здоров’я необхідно виключити з харчування продукти, що завдають шкоди організму. М’ясо – улюблена чоловіча їжа, але вона має бути натуральною. У складі ковбас, сосисок, фас-фуду багато прихованого жиру, трансжирів. Вони порушують обмін речовин, ушкоджують судини та призводять до ожиріння.
Не відносяться до здорової їжі копченості, продукти, багаті на барвники, консерванти, штучні ароматизатори. Тому будь-яка готова їжа має виключатися з раціону. Краще витратити час та приготувати повноцінну страву.
До шкідливих продуктів також відносяться солодке, борошняне. Це джерело простих вуглеводів, які швидко всмоктуються у кров та відкладаються у вигляді підшкірного жиру. Такі похибки у харчуванні призводять до розвитку ожиріння, метаболічного синдрому, який включає гіпертонію, цукровий діабет 2 типу та атеросклероз судин.
Алкогольні напої, якими часто зловживають чоловіки, також шкодять здоров’ю. Вони порушують роботу печінки, призводять до накопичення у крові шкідливих продуктів метаболізму. Пиво містить фітоестрогени – рослинні аналоги жіночих гормонів, які викликають порушення потенції та ожиріння за жіночим типом. Іноді схуднення не допомагає відновити сексуальну функцію. Але допомагають у цьому рослинні пігулки Леветон.
Корисні продукти
Щоб скласти правильну програму харчування, необхідно взяти за основу корисні продукти. Чергуючи різні типи білкової їжі, включаючи необхідну кількість жирів та вуглеводів, можна підтримати своє здоров’я та покращити самопочуття.
Корисною для чоловіків вважають таку їжу:
- м’ясо нежирних сортів – телятина, курка, індичка, кролятина;
- жирні сорти риби – оселедець, форель, скумбрія, сьомга;
- кисломолочні продукти – сир, кефір, натуральний йогурт, ряжанка, сметана, нежирні вершки;
- морепродукти – креветки, краби, восьминоги, і навіть раки;
- рослинна їжа – будь-які овочі та фрукти;
- горіхи, гриби.
Молоко теж можна включати до свого раціону, воно відноситься до здорової їжі. Але в деяких дорослих є непереносимість молочного білка, що проявляється діареєю. Тому до цілісного молока потрібно ставитись з обережністю.
Як скласти тижневий раціон чоловікові
Правильно складений план харчування дозволить підтримувати оптимальний баланс нутрієнтів, вітамінів та не відчувати почуття голоду. Тому протягом дня необхідно не менше 4-5 прийомів їжі приблизно через кожні 3 години.
Сніданок має бути ситним та містити достатню кількість білка та вуглеводів. Причому білок має легко засвоюватись. Тому вранці можна приготувати омлет, яєчню, кашу на молоці, сирну запіканку. Бутерброди з ковбасою, олією не можна назвати правильним харчуванням.
Наступний прийом їжі може бути у вигляді перекушування через 2 години після сніданку. Досить тим часом випити кефір, йогурт, з’їсти фрукт. В обід потрібно отримати основну кількість калорій та поживних речовин. Тому використовують рецепти ситних м’ясних страв, субпродукти. План обідів можна скласти тиждень. Він може виглядати так:
- понеділок – куряча грудка з гарніром із тушкованих овочів;
- вівторок – запечена телятина з картопляним пюре;
- середовище – рибний стейк із рисом;
- четвер – різотто з куркою та овочами;
- п’ятниця – макарони з відбивною з будь-якого м’яса;
- субота – куряча печінка з гречкою;
- неділя – запечена скумбрія з овочевим рагу.
Щоб правильно харчуватися, необов’язково щодня їсти суп. Ця страва корисна, але дуже міцний м’ясний бульйон може погано позначитися на травленні. Але обов’язково в обід додавати будь-який салат із овочів. Якщо обід не виходить приготувати вдома, доводиться їхати до кафе, краще віддати перевагу тим закладам, де готують домашню їжу.
На полудень можна приготувати салат зі свіжих або варених овочів, страви з сиру, фрукти або кисломолочні продукти. Вечеря повинна бути не пізніше 3 години до сну, щоб з’їдене не відклалося у вигляді жиру, а шлунок встиг переварити їжу. Для вечері рекомендується вибирати прості страви, не їсти важкі жирні та смажені страви, білкову їжу. Перевагу краще віддати вуглеводам – кашам, овочам, а також кисломолочним продуктам.
Харчуватися необхідно регулярно, голод також шкідливий організму, як і переїдання. Не забувати про питний режим. У середньому чоловікові потрібно 1,5 л рідини на день, але при підвищених навантаженнях, при роботі під сонцем, кількість води значно збільшується.
Дієтичне харчування
У деяких випадках правила харчування змінюються. Якщо чоловікові потрібно схуднути, потрібна ефективна дієта. Вона спрямована на контроль споживаних калорій, зменшення кількості жиру, цукрів та страв, які підсилюють апетит. У цьому необхідно збільшувати фізичне навантаження. Чоловікам, які хочуть схуднути, важливо вводити до раціону L-лізин, який контролює вуглеводний обмін. Для покращення роботи серцево-судинної системи при надмірній вазі, підтримання статевої функції допоможе L-аргінін.
Дієта не супроводжується зменшенням кількості прийомів їжі, інакше з’являтиметься почуття голоду. Необхідно просто скоротити енергетичну цінність за рахунок включення в меню більшої кількості овочів та фруктів.
За дотримання дієти для схуднення, краще скласти раціон на тиждень і ретельно дотримуватися його. Це дозволить дотримуватися калорійності їжі, контролювати вагу та уникати шкідливих продуктів. Але не слід забувати, що їжа – це лише одна із складових здорового способу життя, яка включає відмову від шкідливих звичок, фізичну активність та достатній час для відпочинку.
