Як схуднути в зоні живота та боків

За даними академічного журналу Body Image, найактуальніша чоловіча проблема серед тих, хто незадоволений своєю фігурою — живіт та боки. А точніше, жирова тканина у цій галузі.

Насправді у скиданні зайвих кілограм немає нічого складного — достатньо знати науково обґрунтовану базу та планомірно втілювати її в життя. Сьогодні я хочу розповісти тобі про те, як чоловікові схуднути в животі та боках: ми розберемо, з чого складається правильне схуднення, яким чином можна забрати зайвий жир за допомогою харчування та які вправи найбільш ефективні для скидання ваги.

5 причин утворення жиру у зоні живота

Щоб позбавитися жиру на будь-якій ділянці тіла, для початку потрібно зрозуміти, звідки він там береться. Якщо тебе турбує зайвий об'єм в області живота та боків, швидше за все, він викликаний однією з цих причин:

1. Тип фігури. Ми всі різні: у когось від природи довгі і худі ноги, але пухкі щоки, а хтось має живіт, що виступає, навіть якщо знаходиться у вазі нижче норми. Можливо, твоя комплекція передбачає велику концентрацію жиру саме у цій галузі. З тієї ж причини кожна третя жінка стурбована питанням схуднення в животі та боках – у типу фігури “яблуко” жирова тканина розташована переважно в животі та спині.
2. Великий відсоток жирової маси. Зайва вага оголює недоліки навіть там, де їх не видно за нормальної комплекції. Часто за шаром жиру ховається цілком собі непоганий прес, але щоб його побачити, потрібно спочатку позбавитися пари кілограм.
3. Слабкі м'язи. Якщо ти не скаржишся на зайву вагу, але тебе турбує живіт, що виступає — можливо, проблема саме в слабкому пресі, який не перебуває в тонусі.
4. Стрес і недосипання. В результаті дослідження “Ожиріння та сон: вплив дефіциту сну на масу тіла” було з'ясовано, що нервова напруга та недостатній сон провокує викид гормону кортизолу. А він, до речі, прямо впливає на “звірячий” апетит і запасання жиру.
5. Рафіновані вуглеводи та відсутність корисних жирів у раціоні. Якщо ти постійно їж солодощі та вироби з білого борошна, знай, що їх надлишок не дає організму спалювати жир. А здорові жири, як омега-3, навпаки здатні пригнічувати жирову тканину і перешкоджати набору ваги.

Зрозумівши причину виникнення зайвих кілограмів, ти вже пройдеш половину шляху. Залишиться справа за малим: зрозуміти механізм схуднення в животі та боках та почати активно його впроваджувати.

Секрет схуднення в животі та боках

Сподіваюся, я не здивую тебе, якщо скажу, що люди не повніють і не худнуть локально — немає продуктів, які відкладаються тільки на стегнах або животі. Скинути вагу теж можна тільки комплексно, тому не витрачайте свій час на пошуки чарівної дієти/фітнесу/дихальної гімнастики/чого завгодно, що допоможе тобі позбутися підшкірного жиру і схуднути лише в ділянці живота.

Важливо! Зниження ваги відбувається тільки за рахунок зменшення добової калорійності, що споживається, або збільшення її витрати за допомогою тренувань. При цьому схуднути тільки в ногах або позбутися низу живота, не зменшивши жирову тканину рівномірно в інших ділянках тіла неможливо.

Звичайно, кожен з нас має свої “проблемні зони” — це області, в яких ми маємо трохи більше жирової тканини, ніж в інших. Але важливо розуміти, що жир звідти йде не “в останню чергу”, а поступово, захоплюючи всю площу тіла. Тому якщо тебе цікавить, як чоловікові можна швидко схуднути і прибрати живіт, відповідь одна: щоб позбавитися жиру в будь-якій ділянці тіла, потрібно скидати вагу не якимись особливими методами, а цілком знайомими та звичними. Про них і поговоримо трохи нижче.

Головні складові успішного схуднення

1. Дефіцит калорій. Найоптимальнішим вважається 10-20% дефіциту від індивідуальної норми.
2. Достатня кількість білка. Чоловікам потрібно споживати 1,5-2 г/день на кілограм бажаної ваги. У складанні дієти для схуднення в області живота та боків варто дотримуватися того самого принципу.
3. Фізичне навантаження. Щоб тіло було рельєфним та підтягнутим, потрібно потоваришувати зі спортом. Якщо поки що настрою на виконання силових тренувань немає, намагайся підтримувати денну активність ходьбою, п'ятихвилинною зарядкою або роботою по дому.
4. сон. Якісний та довгий (від 7 годин) сон відновлює організм та регулює викид гормонів. Все це позитивно позначається на схудненні та допомагає контролювати апетит, самопочуття, бадьорість.

І, звичайно, не можна не згадати ще два ключові фактори схуднення — завзятість та постійність. Скидання ваги ніколи і нікому не дається швидко та легко. Важливо про це пам'ятати, щоб не докоряти собі за зриви і планомірно йти до мети.

Сподіваюся, ти вже достатньо зарядився мотивацією, щоб перейти до практичного блоку та зрозуміти, як правильно харчуватися, щоб схуднути в животі та які вправи поставити у свій план тренувань. Поїхали!

Частина 1. Харчування

Чому не можна втратити зайві кілограми просто накачавши прес, без дієти для живота і боків? Навіть сталеві кубики не буде видно, якщо на них лежить великий шар жиру. Качаючи прес без зменшення жирової тканини, ти досягнеш тільки того, що живіт стане ще більше. Єдиний реальний спосіб зробити крутий прес – схуднути в області живота і лише потім братися за фізичні вправи. Або навпаки. Але одне без іншого не спрацює.

Запорука схуднення живота та боків у домашніх умовах – створення дефіциту калорійності. Це означає, що ти маєш їсти менше, ніж витрачаєш. Контролювати процес можна декількома способами: якщо хочеш продумати все від і до і бути впевненим у результаті, можеш почати рахувати калорії. Деякі вибирають інший спосіб, без підрахунків і зважування — вони розраховують раціон, включаючи лише корисні і низькокалорійні продукти. Сьогодні ми підемо саме цим шляхом.

Будуємо раціон на день

Отже, для швидкого схуднення в талії та животі твій щоденний раціон повинен складатися з 3-5 прийомів їжі (сніданок, обід, вечеря та кілька перекусів). Сніданок – обов'язковий прийом їжі, який має бути найпоживнішим і найбагатшим білками, жирами та вуглеводами. Чим ближче до ночі, тим менше має бути вуглеводів та жирів. Останній прийом їжі рекомендується приймати за кілька годин до сну.

У таблиці нижче я зібрала основні рекомендації дієтологів щодо побудови раціону. Все нижчеперелічене можна їсти, щоб схуднути в животі і не тільки.

Порада! Не доводь себе до голоду, інакше ризикуєш зірватись. Намагайся завжди тримати під рукою корисний перекус.

Приймання їжі	Необхідні макронутрієнти
Сніданок	· Білки: сир, яйця, горіхи, нежирні сорти м'яса, протеїнові батончики; · жири: сир, олія, оливки та маслини, горіхи; · Вуглеводи: крупи та каші, фрукти, хліб, гранолу.
Обід	· Білки: м'ясо, риба, птиця, морепродукти, яйця, сир; · жири: рослинна олія, гіркий шоколад, насіння; · Вуглеводи: бобові, овочі, цільнозернові макарони.
Вечеря	· Білки: нежирне м'ясо, морепродукти, риба; · Вуглеводи: овочі, фрукти.

Приклад меню для схуднення у животі

Приймання їжі	Варіанти раціону
Сніданок	· сир зі сметаною та бананом · вівсяна каша з яблуком та корицею · Омлет, відварена гречка та бутерброд з сиром
Обід	· кус-кус з курячою грудкою та овочами · Запечена риба та макарони з твердих сортів пшениці · рис та відварена яловичина
Вечеря	· рибні котлети та відварна брокколі · телятина з овочами · овочевий салат із запеченою індичкою

Які продукти можна їсти

Якщо ти використовуєш метод підрахунку калорій, тобі не доведеться обмежувати себе в їжі – хіба що в порціях. Але для тих, хто не хоче морочитися з підрахунками, нагоді зразковий список продуктів, які точно можна їсти при дотриманні дієти, щоб прибрати живіт і боки:

1. М'ясо. Тут варто віддавати перевагу нежирним сортам на кшталт курки, індички, телятині, а також рибі. Рекордсмени за рівнем “дієтичності” – практично всі види птиці. Від свинини та жирної яловичини варто якщо не відмовитися, то хоча б зменшити їхнє споживання.
2. Овочі. У випадку з овочами можна абсолютно не обмежувати себе: морква, кабачки, капуста, огірки, помідори, болгарський перець, зелена квасоля, картопля, зелень — готуй улюблені рагу і салати хоч щодня. Завдяки високому вмісту клітковини вони позитивно впливають на травлення і сприяють схуднення. Єдине, уникай великої кількості олії та готуй овочі в духовці або на пару замість сковорідки.
3. Крупи та бобові. Вони відмінно підійдуть як живильний і багатий БЖУ гарнір, який надовго забезпечує відчуття ситості. Будь-які крупи, які тобі до смаку, можна варити на воді та вживати під час схуднення.
4. Фрукти. Зверни увагу на яблука та груші – вони містять пектин, який створює відчуття ситості. Це хороший спосіб вгамувати голод під час перекушування, не вживши великої кількості калорій. Загалом для цієї мети пригодиться більшість фруктів.
5. Горіхи та сухофрукти. Прекрасні замінники солодкого та перекушування. Так звані “десерти від природи”. Але тут варто бути обережним і не перебирати з порціями — і в сухофруктах, і в горіхах чимало калорій.

Немає продуктів, які спалюють жир. Навіть селера містить свою чесну кількість калорій, які відкладуться у жировій тканині, якщо їх перебрати. Тому підійди до складання своєї дієти для схуднення живота та боків з розумом, щоб вона була ефективною.

Від яких продуктів варто утриматися

Незалежно від того, вважаєш ти калорії самостійно або харчуєшся за раніше підготовленим раціоном, є продукти, які як мінімум гальмують процес швидкого схуднення живота та боків, а як максимум негативно впливають на обмін речовин і здоров'я організму:

• копчені продукти;
• солодке та борошняне;
• солоні закуски та снеки “до пива”;
• чіпси, сухарики, горіхи із підсилювачами смаку;
• продукти, смажені у олії чи фритюрі;
• джанк-фуд і таке інше.

У всіх вищеперелічених продуктах багато солі та цукру, шкідливих жирів та канцерогенів. Чим менше їх буде у твоєму раціоні, тим здоровішим і швидшим буде процес схуднення. Щоб схуднути у зоні живота, їх краще не вживати.

Частина 2. Вправи

Єдиний мінус схуднення полягає в тому, що при скиданні ваги організм залишає не лише жирову, а й м'язову тканину. Не думаю, що межа твоїх мрій — пухке тіло, хай і меншого обсягу. Головна запорука підтягнутої та рельєфної фігури – правильно підібраний комплекс фізичних вправ. Сталевий прес сам себе не зробить!

Будова м'язів преса

Важливо розібратися хоча б у базових засадах того, що збираєшся прокачати. Ми не заглиблюватимемося в цю тему — достатньо буде знати базові моменти, щоб усвідомлювати, чи правильно ти виконуєш силові вправи.

Отже, прес складається з трьох видів м'язів:

1. Прямий м'яз. Вона розташовується по всій довжині живота до тазової кістки, і саме її твердість ти відчуваєш, коли напружуєш прес. Всім відомі “кубики” – це горизонтальні сполучні волокна, що перетинають вертикальну сухожильну лінію.
2. Косі м'язи. Вони відповідають за можливість нахилятися у різні боки та обертання/фіксацію корпусу. Якщо хочеш збільшити талію і прокачатися “завширшки”, приділяй увагу цим м'язам.
3. Поперечні м'язи. Внутрішній шар живота – її “мускулатура”. Ці м'язи відповідають за пружність преса та рівну поставу.

Важливо! Твердження у тому, що є “верхній” і “нижній” прес — міф. Це всі області прямого м'яза, які прокачуються рівномірно.

Вправи для промальовування прямих м'язів преса

Прямі скручування

Мабуть найпопулярніший вид вправ для преса. І від цього він не стає менш ефективним!

Вихідне положення: лягай на спину на рівну поверхню (найкраще — на підлогу), зігни ноги під прямим кутом у колінах, а руки заведи за голову і розстав лікті в сторони.

Техніка виконання:

1. Напруж м'язи преса.
2. Плавно підіймай плечовий пояс від підлоги до тазу.
3. Затримайся на секунду у верхній точці і не поспішаючи повернись у вихідне положення.

Виконай 2-3 підходи по 15-30 разів, до відчуття печіння.

Зворотні скручування

Вправа нагадує попередню, але тут працюють ноги, а не корпус, тому навантаження переважно спрямоване на нижню частину преса.

Вихідне положення: лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і підніміть їх так, щоб вони виявилися перпендикулярно підлозі. Руки розслаб і витягни вздовж тулуба.

Техніка виконання:

1. Напруж м'язи преса і спрямуй коліна до грудей.
2. У верхній точці руху повністю відірвати таз від підлоги, а коліна підтягні якомога вище.
3. Стеж за тим, щоб м'язи преса були постійно в напрузі, а ноги зігнуті в колінах.

Виконай 2-3 підходи по 15-30 разів, до відчуття печіння.

Підйом ніг

Вправа добре тим, що її можна модифікувати під себе: піднімати ноги разом, по одній або поперемінно як більше подобається.

Початкове положення: лежачи на спині, витягніть ноги так, щоб вони не торкалися підлоги. Руки розслаб і витягни вздовж тіла. Можна триматися за краї мату, на якому лежиш.

Техніка виконання:

1. Тримаючи ноги випрямленими (допускається трохи зігнути в колінах), підніміть їх вгору до утворення прямого кута.
2. У верхній точці затримайся і видихни повітря.
3. На вдиху плавно опускай ноги вниз у вихідне положення.

Кількість підходів та повторень — аналогічно до попередніх вправ.

Вправи для косих м'язів преса

Бічні скручування

У цій вправі не зайвим зафіксуватиме ноги — для цього можна залучити помічника. Виконувати бічні скручування найкраще лежачи на підлозі чи лаві.

Вихідне положення: лягай на рівну та тверду поверхню боком. Частина корпусу повинна виступати за край так, щоб у тебе була можливість вигинати корпус вгору та вниз.

Техніка виконання:

1. Повільно зігніть тіло в талії, щоб підняти верхню частину тіла.
2. Плавно опустися вниз на вдиху.
3. Повільно повертайся назад і повторюй вправу.

Кількість підходів можна варіювати самостійно. Головне завдання – кілька повторень поспіль відчувати сильне печіння.

Підйом ніг з поворотом

Для виконання цієї вправи знадобиться турнік. Висота має бути такою, щоб ти не торкався підлоги ногами.

Початкове положення: не напружуючи руки, повисни на перекладині, розслабивши тіло. У напрузі тримай тільки прес (цього можна досягти, трохи підкрутивши куприк на себе).

Техніка виконання:

1. На видиху підніми ноги і водночас ще більше підкрути таз уперед. В результаті кут між корпусом і стегнами повинен бути меншим за прямий.
2. Повільно опустися у вихідне положення.
3. Знову виконай вправу, підкрутивши таз в інший бік.

Повторюй до печіння, виконавши кілька підходів.

Бічна планка

Планка – універсальна вправа для промальовування як прямих, так і косих м'язів преса. Сьогодні нас цікавить другий варіант, тож розглянемо модифікацію саме для нього.

Вихідне положення: лягай на бік. Упираючись передпліччям у підлогу, постав лікоть рівно під плечовим суглобом. Напруж м'язи преса і підтягни все тіло. Вільну руку можна або витягнути вздовж тіла, або покласти на бік, або підняти вгору як тобі зручніше.

Техніка виконання:

1. Підніми стегна вгору, спираючись у підлогу передпліччям і кінчиками ніг. Твоє завдання – розподілити вагу тіла так, щоб навантаження зазнавали не рук, а м'язів преса.
2. Тримай тіло прямим і напруженим, а живіт підтягнутим. Не розслабляйся.
3. Тримай позицію до однієї хвилини і опустися на підлогу.

Після цього можна повторити вправу на іншому боці.

І пам'ятай: скинути вагу надшвидко і прибрати живіт за лічені дні не вийде. Якщо твоя мета: схуднути за 3 дні, 5 днів, тиждень, 10 днів, місяць, та ще й без дієт та дискомфорту – варто попрацювати над мотивацією. Побудова найкращої версії своєї фігури — довгий процес, до якого потрібно готуватись заздалегідь. Але результат напевно того вартий!