Попрощайся із зайвим жиром! Найкращі чоловічі дієти на всі випадки життя

Стрілка терезів відхиляється все далі і далі, а ти вперто продовжуєш налягати на пельмешки з гамбургерами? Негайно перестань, інакше скоро перетворишся на жирного увальня, який і кроку не зможе ступити без патологічної задишки та пітливості! Пропонуємо до твоєї уваги парочку найефективніших дієт для скидання ваги, які допоможуть швидко привести тіло у форму і позбутися жирових відкладень.

Особливості дієти для чоловіків для схуднення

Чоловіча фізіологія апріорі відрізняється від жіночої. У цьому тобі пощастило: за статистикою, хлопці, особливо до 30 років, худнуть набагато швидше за представниць слабкої статі. Причому для цього не потрібно дотримуватися суворої дієти – достатньо обмежити кількість шкідливих продуктів, віддавши перевагу більш здоровій їжі.

Справа в тому, що фізіологічно чоловіки мають більш розвинену м'язову масу, яка потребує постійного надходження калорій. Тому, по-перше, під час занять спортом ти спалюєш у рази більше, ніж твоя подруга, а по-друге, тобі спочатку потрібно більш щільний і ситний раціон, який витрачається на метаболізм.

Це цікаво! Доктор медичних наук з Університету здоров'я Портленда Бретт Уайт провів дослідження, які продемонстрували: без коригування режиму харчування спортивні заняття дадуть мінімальний результат. Простіше відмовитися від одного бутерброду, ніж пробігти зайві півгодини на біговій доріжці – економія калорій буде однаковою. Тому регулярно наїдаючись марними калорійними продуктами, безглуздо сподіватися, що фітнес зможе це компенсувати.

По суті, всі дієти побудовані на принципі дефіциту калорій: якщо за добу їх надходить менше, ніж витрачається, ти обов'язково схуднеш. Тому, щоб попрощатися із кілограмами жиру, доведеться так чи інакше контролювати меню. Розберемо загальні правила харчування для схуднення для чоловіків, які допоможуть тобі скласти раціон щодня.

Як правильно харчуватися, щоб схуднути? 10 базових принципів

Жорстка дієта з мінімальною кількістю калорій дозволить тобі швидко скинути 5-10 кг, але такий результат не буде стабільним – при першому зриві кілограми повернуться, прихопивши з собою «друзів». Дієти для швидкого схуднення не гарантують, що ти попрощаєшся із зайвим жиром назавжди, тому доведеться повністю переглянути своє ставлення до правильного харчування.

@irvinpersonal @steven_clarke

Чим харчуватися для схуднення та яких принципів дотримуватись? Запам'ятай 10 простих правил, які допоможуть тобі скласти ідеальну дієту:

Адекватний розмір порції. Твої тарілки більше нагадують тазик? Викинь їх у смітник і купи маленькі блюдця – у них простіше контролювати розмір порції. Після того, як ти вийшов з-за столу, у тебе має залишатися легке почуття голоду – так гарантовано не переєш.

Часті прийоми їжі. Триразове харчування – не найкращий варіант зниження ваги. Найкраще харчуватися 4-5 разів на день з невеликими інтервалами – так почуття голоду не стане надто сильним.

Регулярність. Щоб організм зміг перебудуватися на новий ритм, краще організувати прийоми їжі в один і той же час щодня.

Послідовність. Програма харчування для чоловіків має бути насамперед гармонійною. Навіть дитина знає, що не можна починати обід із солодкого – розлад шлунка гарантований. Спочатку з'їж салат, після нього – основна страва, і лише після цього – закуски та десерт, якщо вони передбачені.

Калорійність. Стеж за тим, скільки калорій ти з'їдаєш на день. Не потрібно різко збіднювати раціон, а й зловживати калорійними продуктами також слід. Важливо знайти баланс і створити в організмі здоровий дефіцит енергії – і він сам почне переробляти жирові відкладення.

Пережовування. Світові світила в області ПП рекомендують пережовувати кожен шматочок щонайменше 20 разів – за цей час їжа розм'якшується за допомогою слини та згодом легше перетравлюється. Навряд чи ти займатимешся підрахунками за столом, але хоча б приблизно дотримуйся цього принципу.

Різноманітність. Різні моно-дієти – справжнє вбивство для організму. Якщо не плануєш повністю загробити ШКТ, включай у меню різні продукти дієтичного харчування – фрукти та овочі, злаки, нежирне м'ясо та рибу тощо.

Баланс вітамінів. Навіть найнижча калорійна дієта не повинна бути повністю позбавлена необхідних організму вітамінів і мінералів. Тому буде краще, якщо на час схуднення ти включиш до раціону корисні добавки або полівітаміни.

Розвантаження. Жодна жироспалююча дієта не обходиться без розвантажувальних днів. Зовсім не обов'язково голодувати – проведи ці 24 години на знежиреному кефірі, невеликій кількості фруктів чи овочів. Так твій організм швидше очиститься і схуднення піде активніше.

Достатня кількість води. Як би не парадоксально це звучало, при нестачі рідини тканини починають активніше її запасати, внаслідок чого можуть з'явитися набряки та збільшення у вазі. Тому твій план харчування повинен включати щонайменше 1,5-2 літри чистої питної води – так ти зможеш забезпечити органи необхідною вологою та покращити метаболізм.

Порада! Намагайся дотримуватись основ правильного харчування, навіть коли закінчиш дієту – це дозволить не тільки зберегти отриманий результат, а й значно покращити стан ШКТ.

Що можна їсти, а від чого краще відмовитись?

Будь-яка чоловіча дієта заснована на заміні шкідливих продуктів кориснішими. Не тільки калорійність відіграє роль – важливо оцінити співвідношення білків, жирів та вуглеводів, розглянути якість продукту та ступінь його впливу на ШКТ. У black list традиційно потрапляють:

• швидкі вуглеводи: випічка, солодощі, магазинні соки тощо;
• насичені жири: ковбаси, чіпси, майонез тощо;
• фастфуд;
• всі борошняні продукти;
• все жирне, смажене, копчене і надто солоне.

@fastfoodhungry @fastfoodhungry

Не варто засмучуватися, якщо більшість улюблених страв потрапили до чорного списку – є ще багато смакот, дозволених під час схуднення. Що готувати на дієті:

• цілісні злаки;
• овочі;
• фрукти (банани, виноград – лише у першій половині дня);
• нежирне м'ясо;
• рибу та морепродукти – креветки, мідії, кальмари.

Увімкни фантазію, а якщо не виходить – купи кулінарну книгу, і в тебе завжди буде цікавий варіант готової страви з корисних та дієтичних продуктів. А щоб позбавитися головного болю, можеш скористатися одним із запропонованих прикладів дієт, розрахованих на чоловіків різної комплекції.

Як розрахувати дієту, щоб досягти потрібного результату?

Основа здорового схуднення – грамотний розрахунок калорій та створення оптимального дефіциту. Задумався, як сісти на дієту? Перш ніж складати меню, вважай рекомендовану добову калорійність за запропонованою формулою Харріса-Бенедикта:

BMR = 88,36 + (13,4 x вага, кг) + (4,8 х зростання, см) – (5,7 х вік, років).

Отриманий показник BMR слід помножити на коефіцієнт активності:

мінімум фізичної активності-1,2;

виконання повсякденних справ – 1,375;

тренування 2-3 рази на тиждень – 1,55;

тренування 3-5 разів на тиждень – 1,725;

щоденні тренування – 1,9.

Підсумкова цифра відображатиме кількість калорій, необхідних підтримки поточної ваги. Щоб схуднути, необхідно знизити цей показник на 20% – так вага йтиме розмірено і гармонійно. Таким чином, при середньому зростанні 180 см та побутової активності 30-річному чоловікові вагою 120 кг на дієті потрібно їсти 2092 ккал на добу, раціон для схуднення чоловіка 110 кг не повинен перевищувати 1196 ккал, а для чоловіка 90кг – 1804 ккал.

@calories.tips @calories.tips

Після цього необхідно порахувати співвідношення БЖУ. Відсоток білків розраховується, виходячи з поточної ваги, помноженої на 2. Від жирів також відмовлятися не слід – просто заміни їх кориснішим варіантом, наприклад, жирною рибою, не перевищуючи допустиму кількість в 1 г на 1 кг ваги. А всі калорії, що залишилися, заповни за допомогою складних вуглеводів.

Важливо! Не забувай перераховувати калорійність щонайменше раз на тиждень – у міру схуднення її доведеться поступово знижувати, щоб не зупинятися на досягнутому.

Чи можна скинути 10 і більше кілограмів на місяць?

Якщо ти хочеш схуднути кардинально і швидко, приготуйся до серйозних навантажень та відчутних обмежень. У середньому, 1 кг жирової тканини еквівалентний 7000 калорій, тобто, якщо ти хочеш позбутися 10 кг, тобі потрібно кудись подіти близько 70000 калорій (мінус 2333 ккал на день від поточного раціону). Приблизно така ж калорійність у пачки чіпсів, шоколадки та 4 бутербродів. Нескладно, правда? Причому це максимальні цифри: на початку схуднення з організму підуть набряки, тому виска в перших 2-4 кг при нормалізації харчування не буде коштувати тобі нічого.

Якщо твоя вага спочатку висока, то скласти збалансовану дієту для чоловіків, щоб скинути 10 кг, не важко: просто обмежити харчування і додай трохи фізнавантаження, щоб забезпечити дефіцит. А якщо ти спочатку важиш менше 100 кг, досягти такого результату без шкоди для здоров'я неможливо. Дай своєму організму трохи більше часу – і ти зможеш побачити на терезах заповітні цифри.

Як скинути вагу без шкоди здоров'ю? Зразковий раціон харчування на день

Щоб скласти просту дієту, якої зможеш дотримуватись, важливо знати рекомендовану калорійність та список корисних дієтичних продуктів. У принципі цього буде достатньо, щоб розробити власну схему харчування на тиждень і почати скидати непотрібні кг. Чим харчуватися під час схуднення? Готова дієта, запропонована в таблиці, допоможе урізноманітнити меню легкими низькокалорійними стравами:

Наведені варіанти меню базові. Це означає, що ти можеш комбінувати або доповнювати їх, як завгодно, головне – дотримуватися при цьому принципу калорійності та співвідношення БЖУ. Так ти зможеш скласти свою супердієту з улюблених продуктів, які допоможуть тобі не зірватися.

Важливо! У жодному разі не відмовляйся від сніданку – цей прийом їжі дозволяє організму прокинутися і заряджає його енергією. Крім того, з ранку ти можеш побалувати себе улюбленою смакотою (в обмеженій кількості, зрозуміло) – за день вона все одно встигне повністю перетравитись.

Ефективна дієта «7 днів» для очищення організму

Тижнева дієта, в якій кожен день присвячений окремому продукту, може стати повноцінним комплексом, якщо потрібно скинути 3-5 кілограмів. Щоправда, повторювати її частіше 1 разу на 2-3 місяці не варто – різке збіднення раціону може розбалансувати системи організму та призвести до порушення метаболізму. У крайньому випадку, після семиденного курсу можна плавно перейти на дієту, що більш щадить, яка допоможе закріпити результат.

Меню на тиждень схуднення виглядатиме так:

Важливо! На весь цей тиждень тобі доведеться відмовитися від цукру та солі – ці продукти заборонені при експрес-схудненні.

Бюджетна дієта на тиждень

План харчування, розрахований на 7 днів, дозволить не лише розвантажити тіло від парочки зайвих кілограмів, а й відчутно заощадити бюджет. У цьому випадку витрати на продукти будуть мінімальними. Порахуй сам!

Важливо! Дешеву дієту краще повторювати не частіше 1 разу на 3-4 місяці. В цей час не рекомендовано займатися спортом довше 15-20 хвилин – кількість калорій і так обмежена, тому організм може впасти в ступор.

Найкраща дієта, щоб скинути 20 і більше кг

@calories.tips @calories.tips

Якщо тобі необхідно скинути дуже багато ваги, не розраховуй на швидкий результат – на це може піти кілька місяців, які доведеться протриматися на дієті. Тому, вступаючи до цього марафону, вибирай збалансований раціон, який не зможе нашкодити здоров'ю за такий тривалий термін.

Ідеальний варіант для тривалого схуднення – щадна дієта Мануїла Певзнера. Будучи засновником Московського Інституту харчування, він довгий час вивчав особливості роботи ШКТ і зміг скласти таке меню, яке не тільки неминуче призведе до втрати ваги, а й налагодить роботу внутрішніх органів, позбавить гастроентерологічних проблем та зміцнить організм.

Які продукти дозволені на дієті, що щадить?

• Овочеві супи зі злаками, виготовлені на нежирному бульйоні;
• молочні супи з крупами;
• цільнозерновий хліб (в обмеженій кількості);
• нежирне м'ясо – курка, кролик, індичка, свиняча вирізка;
• сир, молоко, кефір, йогурт без смакових добавок;
• риба нежирних сортів;
• фрукти та ягоди з низьким вмістом цукру;
• будь-які овочі, крім грибів та бобових;
• курячі та перепелині яйця (до 2 на день);
• трохи меду як підсолоджувач.

Харчуючи таким чином, ти зможеш безболісно позбутися зайвої ваги, причому результат буде стійким навіть за невеликих зривів.

Яку дієту вибрати?

Збираючись сісти на дієту, пам'ятай: це екстрена міра, яка дозволить тобі швидко перетворитись, але не гарантує стійкий ефект. Щоб залишатися струнким і підтягнутим, дотримуйся базових принципів ПП, періодично влаштовуй розвантаження на щадному меню і не забувай про спорт – і тоді ніякі дієти тобі просто не знадобляться!
Реальна історія + докладна дієта на відео!