Як рахувати калорії, щоб схуднути?

Свого часу підрахунок калорій справив справжній бум: виявляється, можна їсти абсолютно все, навіть газовану воду та бургери, і при цьому всім скидати вагу! Це ніяк не схоже на інші дієти, багато з яких беруть за мету “катувати” людину куроруддям і листям салату.

Тема підрахунку калорій дуже об'ємна та цікава, що підтверджують мільйони людей, які успішно скинули вагу таким чином. Та що тут казати: навіть я, автор цієї статті, прямо зараз худну саме за допомогою підрахунку калорій. Сьогодні я розповім вам про калорії все: суть цієї “дієти”, її плюси та мінуси, найкращі програми та сайти, які допоможуть тим, хто худне та багато іншого, а також поділюся особистим досвідом успішного скидання ваги на цій системі.

Що таке калорії: невеликий екскурс у науку та історію

Щоб розуміти, як влаштована будь-яка система, важливо трохи поринути у її основи, ніж ми зараз і займемося. Отже, калорії. Що це таке, як їх помацати і чому весь світ впевнений, що це працює?

Важливо! Сама собою калорія — не фізичний об'єкт, а міра виміру. Вона показує кількість енергії, необхідне нагрівання одного градуса води на один градус Цельсія.

Все, що ми їмо, містить макронутрієнти: білки, жири та вуглеводи. У процесі травлення вони потрапляють у кровотік, після чого наш організм спалює їх для отримання енергії (адже їжа безпосередньо впливає на підтримання життєдіяльності) або запасає у м'язах, печінці, жирових клітинах. Всі макронутрієнти виробляють тепло в процесі метаболізму, який і вимірюють калорії. В одному грамі вуглеводів та білків міститься 4 ккал, а жирів – 9 ккал.

І ось основна ідея системи схуднення на підрахунку калорій: якщо ми витрачаємо більше енергії, ніж отримуємо, скидаємо вагу і навпаки. Нижче я докладно розповім про те, як правильно розрахувати необхідну добову калорійність, щоб схуднути.

Про базальний метаболізм

Людина “не в темі” може подумати, що за такою логікою можна просто нічого не їсти і, за ідеєю, вага повинна залишатися на місці. Адже коли ми голодуємо і не витрачаємо енергію (наприклад, лежимо весь день у ліжку), калорії не надходять до організму та не витрачаються. Але при цьому на практиці у такій ситуації людина виснажується. Чому?

Існує таке поняття як “базальний метаболізм” або “основний обмін” (DCI). Це та кількість енергії, яка потрібна нам для підтримки всіх процесів життєдіяльності: кровотоку, серцевого ритму, дихання і так далі.

Грубо кажучи, у кожної людини є певна кількість калорій, яку її організм по-будьому спалює щодня, навіть якщо вона не встає з дивана. Цей показник у кожного свій. Наприклад, у середнього чоловіка базальний метаболізм становить близько 1800 калорій. Якщо він споживатиме таку кількість ккал щодня і не рухатиметься зовсім, то залишатиметься у своїй вазі.

Важливо! Сама собою ідея підрахунку калорій для схуднення — це новомодний спосіб скинути вагу, а основа всіх існуючих дієт. Ефективність цього науково доведена багатьма авторитетними джерелами (наприклад, Всесвітньої Організацією Охорони Здоров'я).

Як рахувати калорії. Частина 1

Отже, ми зрозуміли, що таке базальний метаболізм і зрозуміли, що норма добового споживання калорій у кожного своя. Тепер час поговорити про те, як розрахувати норму калорій для схуднення, порахувавши свій основний обмін.

Існує 4 найпопулярніші формули:

• Харріса-Бенедикта (HB);
• Генрі Е Рі (HR);
• Міффліна-Сент-Джера (MSJ);
• Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ).

Формули, які допоможуть правильно розрахувати калорії, щоб схуднути для чоловіків та жінок можуть відрізнятися. Інструкції для кожної з підлог шукай у таблицях нижче.

Чоловікам

Формула	Розрахунок
Харріса-Бенедикта	= 88,362 + (13,397 * вага в кг) + (4,799 * зростання в см) – (5,677 * вік у роках).
Генрі Е Рі	= 0,048 * вага (кг) +2.448 * 239
Міффліна-Сент-Джера	= 10 * вага (кг) + 6,25 * зростання (см) – 5 * вік (г) + 5
Всесвітньої організації охорони здоров'я	= (0,063 * вага (кг) + 2,896) * 240

Жінкам

Формула	Розрахунок
Харріса-Бенедикта	= 447,593 + (9,247 * вага в кг) + (3,098 * зростання в см) – (4,330 * вік у роках).
Генрі Е Рі	= 0,048 * вага (кг) +2.448 * 239
Міффліна-Сент-Джера	= 10 * вага (кг) + 6,25 * зростання (см) – 5 * вік (г) – 161
Всесвітньої організації охорони здоров'я	= (0,062 * вага (кг) + 2,036 * 240

Як рахувати калорії. Частина 2

Коли ти підставиш свої дані до однієї з формул, отримаєш число, яке дорівнює твоєму базальному метаболізму. Чи не лякайся, це не фінальний результат. Тепер потрібно помножити отримане число на коефіцієнт активності. Сам собою базовий метаболізм показує, скільки калорій витрачає твоє тіло, якщо ти цілими днями лежиш. У реальному житті ми рухаємося: як мінімум, виходимо гуляти з собакою, ходимо пішки офісом або тренуємося.

Помнож показник свого базального метаболізму на:

• 2, якщо ведеш сидячий спосіб життя;
• 375, якщо виконуєш тренування стабільно 1-3 рази на тиждень або багато гуляєш пішки;
• 55, якщо посилено тренуєшся 3-5 разів на тиждень або твоя робота пов'язана з щоденними виснажливими навантаженнями;
• 725, якщо інтенсивно тренуєшся щодня по кілька годин або професійно займаєшся важкими видами спорту.

Ось стільки калорій твій організм витрачає щодня на підтримку життєдіяльності, і, відповідно, якщо ти їстимеш стільки — не товстітимеш ні худнути. А тепер переходимо до фінального етапу: розраховуємо ту кількість калорій, яку потрібно з'їдати для схуднення:

• Від отриманої кількості віднімаємо від 10% до 25%. Більше вже небезпечно.

Готово! Ти отримав кількість калорій, які тобі потрібно споживати щодня з їжею, щоб схуднути.

Лайфхак! Щоб не морочитися і не брати до уваги все вручну, ти можеш скачати будь-який додаток з підрахунку калорій або зробити це в інтернеті, вбивши в пошуковик “розрахунок калорій онлайн”. Такі сервіси самі порахують скільки тобі потрібно з'їдати калорій, щоб схуднути на підставі твоїх даних і допоможуть дотримуватися цієї норми щодня. До речі, наприкінці статті я зробила огляд моїх улюблених програм для схуднення за такою системою.

Приклад розрахунку добової калорійності

Скажу відразу: для підрахунку я вручну рекомендую формулу Міффліна-Сент-Джера. По-перше, Національний центр медицини США провів дослідження з метою дізнатися про відповідність реальності кожної з формул, і саме формула Міффліна-Сент-Джера показала мінімальну похибку. По-друге, саме її використовують більшість програм та сайтів для підрахунку добової калорійності, що рекомендується.

Отже, покажу на своєму прикладі, як я розраховую, скільки калорій мені є щодня, щоб худнути. Мої дані:

• Стать жіноча
• Вік: 21
• Зріст: 164 см
• Поточна вага: 55 кг

1. Підставляємо їх у формулу Міффліна-Сент-Джера: 10*55 + 6,25*164 – 5*21-161=1309
2. Помножуємо результат на коефіцієнт активності. У мене він 1,375 – я займаюся спортом тричі на тиждень по годині. 1309 * 1,375 = 1800 ккал. При поточному способі життя я можу їсти на 1800 калорій на добу і тримати вагу стабільною.
3. А тепер визначаємо, скільки мені потрібно їсти, щоб скинути вагу. Зазвичай я ставлю дефіцит 20%, щоб схуднути на пару кг на місяць. 1800-20% = 1440.

У результаті ми отримали число 1440 – саме стільки калорій я споживаю щодня і при цьому худну приблизно на 2 кг на місяць, не відмовляючи собі в улюблених смаколиках.

Плюси схуднення за допомогою підрахунку калорій

Як ти зрозумів, я вважаю схуднення за допомогою підрахунку калорій дуже ефективною штукою. І ось основні переваги цього методу в порівнянні з іншими дієтами:

1. Безпека. Я знаю безліч випадків, коли фітнес-тренери рекомендували худнути на одній зелені та дієтичному м'ясі. Звичайно, такий підхід не має нічого спільного зі здоровим схудненням, ефект від якого збережеться, а не “наїсть” назад.
2. Насолода. Шоколад, чіпси, хліб, макарони, алкоголь можна дозовано споживати абсолютно все без радикальних заборон. Головне – кількість.
3. Передбачуваний результат. Ти точно знаєш, скільки кілограмів скинеш до певного числа. Все розраховане математично і працює, як годинник.

Важливо! Мабуть, головний плюс підрахунку калорій полягає в тому, що схуднення таким чином не сприймається як каторга або мука, що перевертає з ніг на голову наше уявлення про скидання ваги в домашніх умовах.

Мінуси цього методу

Звичайно, дієта за допомогою підрахунку калорій має свої мінуси:

1. Довго. Якщо потрібно скинути вагу за тиждень перед майбутнім заходом, спосіб не підійде.
2. Важко. Прийде кожен день робити підрахунки і зважувати все, що хочеш з'їсти.
3. Незручно. Похід у ресторан, барбекю з друзями або посиденьки в гостях часто обертаються проблемою для прихильників підрахунку калорій. Цю проблему можна вирішити розрахунками “на око” або залишити харчування поза домом для читмілів. Що це – розповідаю нижче.

Як і будь-який спосіб скидання ваги, метод підрахунку калорій для схуднення має свої переваги та недоліки. Тут кожен повинен вирішувати для себе, що підходить під його звички та спосіб життя, а з чим миритись не хочеться.

Читмили

Читмили (від англійської cheat meal, “обманний прийом їжі”) – це дні, в які ти можеш не рахувати калорії зовсім і є те, що не міг або не хотів рахувати у звичайні дні. Справжнє свято для всіх, хто сидить на калоріях! Ну і додаткова перевага цього перед іншими дієтами, звичайно.

У чому сенс такого щедрого послаблення?

• Перший аспект – психологічний. Людині в принципі складно постійно обмежувати себе в чомусь, тому такі “обманні” дні розслаблюють та налаштовують подальше дотримання правил;
• Другий – фізичний. Довге урізання калорій провокує плато — про це ми поговоримо наприкінці статті. Щоб темп схуднення зберігався надовго і не сповільнювався, періодичні читмили можуть стати в нагоді;
• Частоту читмілів кожен визначає собі сам. Сильніші духом люди роблять їх раз на місяць або раз на два тижні, у мене зазвичай він відбувається раз на тиждень. Головне — пам'ятати, що це не “магічні” дні, тому треба однаково знати міру.

На жаль, дива на читмили не поширюються, тому вони, природно, збільшують середньомісячну калорійність, за рахунок чого прогрес може трохи сповільнитися. Але це легко компенсується кількома зайвими днями на підрахунку калорій, тоді як позитивний ефект від таких “послаблень” – неоціненний.

Головні міфи про схуднення за допомогою підрахунку калорій

Середньостатистичній людині складно розібратися у тому, як відбувається процес схуднення. Часто ми віримо міфам, які не мають нічого спільного із реальністю. Наприклад, серед дівчат вже давно популярна помилка про користь та ефективність лимонного соку натще. Насправді такі практики можуть хіба що спровокувати гастрит — до схуднення вони не мають жодного стосунку.

Подібні міфи існують і щодо калорій. Зараз я розповім про найпоширеніші з них.

Можна максимально урізати добовий калораж – тоді схуднення піде дуже швидко.

Здавалося б, все дуже просто — їж найнижчі калорійні продукти і худнеш собі за лічені дні. Насправді такий підхід не просто неефективний, але і дуже небезпечний для здоров'я.

У 1944 році доктор Ансельм Кіс проводив так званий “Міннесотський голодний експеримент”. Його мета була спочатку довести досліджуваних до стану, близького до виснаження, а потім повернути до нормального режиму харчування. У результаті в переважній більшості піддослідних спочатку з'явився болісний зовнішній вигляд, а після повернення до нормального харчування всі без винятку набрали вагу і стали ще більшими, ніж до початку експерименту. Також повідомлялося про виникнення розладів харчової поведінки та інших неприємних наслідків у піддослідних.

Незважаючи на те, що Ансельм проводив експеримент з іншою метою, його результати можна застосувати і до нашої теми. Якщо ти почнеш голодувати, то підуть лише м'язи і вода (жир залишає організм в останню чергу), але при цьому ти отримаєш проблеми з фізичним і ментальним здоров'ям, і, що найприкріше, практично гарантоване повернення своєї колишньої ваги після закінчення дієти.

Докладніше про експеримент можеш почитати на Зожніку.

Калорійність – це добре, але якщо їсти після 6/пити газування/не снідати/підстав свій варіант, то не схуднеш

Це питання досліджувався роками, але в результаті вчені дійшли однозначного висновку: ні час вживання продуктів, ні наявність певних продуктів у раціоні, ні кількість їжі або що-небудь ще не впливають на результат схуднення істотно. Важливою є лише добова калорійність того, що ти споживаєш.

Звичайно, те ж інтервальне голодування або виключення фастфуду з раціону можуть позитивно позначитися на травленні, якості тіла та здоров'я загалом. Але якщо ми говоримо суто про схуднення, тут не важливо нічого, крім калорійності — головне правильно рахувати і нічого не втрачати.

Можна схуднути та зберегти нову вагу на одних бургерах

Правду кажучи, це не зовсім міф. Якщо є один фаст-фуд, але не виходити за рамки добової калорійності, ти дійсно схуднеш. Так, це буде буквально два бургери на день, але якщо поставити таку мету, то скинути вагу більш ніж реально. До речі, це свого часу підтвердив Джон Цисна — вчитель біології з Айови, який хотів довести, що можна схуднути, харчуючись одним фастфудом, і це вийшло.

Інше питання – чи зможеш ти зберегти нову вагу, або, звикнувши харчуватися шкідливою їжею, після закінчення дієти набереш усі кілограми назад? Досвід каже, що так і буде. І це ми ще не торкалися теми впливу такого підходу на гормони, стан шкіри, шлунка, загальний стан здоров'я.

«Рідкі» та «порожні» калорії

Цей пункт стоїть окремої уваги і є причиною провального схуднення за допомогою підрахунку калорій. Так як при скиданні ваги цим методом можна їсти що завгодно, люди часто забувають вважати калорійність здавалося б “дурних” продуктів, які в сумі можуть перетворитися на справжню висококалорійну бомбу. І ось найпоширеніші з них:

• напої – кава, газування, соки, тоніки тощо;
• соуси;
• приправи;
• вітаміни та харчові добавки;
• вершки чи молоко у каві;
• олія для смаження та заправки салатів;
• цукор у чай та інше.

Як ти розумієш, рахувати калорії, щоб схуднути без ваг – практично нереально. Враховано має бути абсолютно все! Візьми за звичку записувати все, що ти їси, аж до дрібниць. Тоді ризик зазнати невдачі буде прагнути до нуля.

Як розраховувати витрати калорій: спорт та інша активність

Існує альтернативний варіант підрахунку калорій. Зазвичай ми розраховуємо показник свого базального метаболізму, множимо його на коефіцієнт активності і віднімаємо дефіцит калорій для схуднення.

Деякі худні для більш високої точності множать показово свого основного обміну на найменший коефіцієнт активності (1.2), навіть якщо займаються спортом, а вже отримавши свою щоденну калорійність, що рекомендується, додають витрачені спортом/ходьбою/іншими активностями калорії безпосередньо день у день. Потренувався сьогодні — накинь собі 300 ккал, лежав увесь день — сьогодні твій раціон розраховується щонайменше.

Я пробувала такий варіант і не можу сказати, що класичний варіант (коли ти щодня їж вона однакову кількість калорій і не паришся) чимось гіршим або кращим за альтернативний. Тим, кому хочеться спробувати рахувати витрату вручну, буде корисно прочитати кілька порад нижче.

Скористайся спеціальними сервісами

Існують сайти, за допомогою яких можна максимально просто порахувати скільки калорій ти витратив на тренуванні або іншому виді активності. Ось ті, що я пробувала:

1. Dia.Life – простий інтерфейс, нічого зайвого. Достатньо об'ємна база занять, включаючи роботу по дому та творчість.
2. Calorizator – рекомендую сайт загалом і цей розділ зокрема. Активно користуюся ним для будь-яких завдань, пов'язаних із схудненням.
3. Allcalc – доведеться трохи прогорнути вниз, зате сервіс має дійсно велику базу і дає можливість паралельно порахувати витрати калорій відразу в кількох видах активності.
4. Calc.ru – не найбільша база, але є зручний інтерфейс і дізнатися необхідну інформацію можна в один клік.

Заглянь до додатків для підрахунку калорій

Всім таким методом, що худне, я щиро рекомендую користуватися спеціальними додатками, які можна знайти в маркеті для будь-якого девайсу. Як правило, порахувати витрати калорій для будь-якого виду активності в них можна за кілька хвилин.

Нижче я зробила огляд трьох найкращих (на мою думку) додатків для тих, хто худне на підрахунку калорій, які пропонують цю функцію.

Задіяй фітнес-браслет або смарт-годинник

У всіх фітнес-браслетах є функція відстеження активності: ти вибираєш вид спорту, яким займатимешся зараз, а програма видає результат. Так ти отримуєш максимально точну цифру витрачених калорій, що базується на динаміці твого пульсу, індивідуальних параметрах та інших факторах.

Важливо! Не забувай, що навіть фітнес-годинник має досить значну похибку. Якщо ти вважаєш витрату калорій вручну, але через пару тижнів не бачиш результату на терезах – значить, ти перебільшуєш витрати і варто спробувати класичний варіант підрахунку калорій.

Програми для підрахунку калорій: огляд кращих

Ми розібралися з основами, тепер настав час розповісти про практичних лайфхаків. Нижче я зробила міні-огляд трьох найпопулярніших програм для тих, хто вважає калорії. Кожним із трьох я тривалий час користувалася сама.

Всі ці додатки поєднує один і той же функціонал: ти знаходиш у базі продукт, який збираєшся з'їсти, вводиш його вагу та натискаєш “Готово”. У відповідь програма сама розраховує його калорійність і зберігає результат у твій щоденник харчування. За допомогою подібних програм ти можеш швидко вести облік з'їденої їжі, бачити залишок калорій на день, коригувати програму схуднення за необхідності і таке інше.

Fatsecret

• Немає преміум-підписки та реклами;
• Короткий дизайн – все просто і зрозуміло, підійде навіть для чайників;
• Велика база продуктів можна шукати по штрих-кодах;
• Додаток вважає як калорії, а й співвідношення білків, жирів і вуглеводів в раціоні;
• Є розділ контролю за вагою.

Lifesum

• Приємний дизайн;
• Є можливість додавання рецептів із зазначенням порцій;
• Вбудована система нагадувань про щоденне зважування, прийоми їжі та вживання води;
• Доступний преміум-аккаунт з інформацією про мікро- та макронутрієнти в раціоні;
• Детальна база фізичних навантажень для розрахунку витрат калорій.

Yazio

• Відмінна база продуктів можна вносити свої страви;
• Динаміка ваги та інших показників здоров'я;
• Багато цікавих “плюшок” у преміум-акаунті, на кшталт каталогу з крутими рецептами, можливість вести облік відсотка жиру в організмі, кров'яного тиску, рівня цукру в крові, вносити виміри тощо;
• Є основа фізичних навантажень;
• Можна додавати продукти до “Вибраного”.

Як рахувати калорійність страв: добірка сервісів

З лічильниками калорій все ясно: вбиваєш собі продукт у базу або скануєш штрих-код, вибираєш вагу та живеш собі спокійно. Але насправді ніхто не харчується лише окремими продуктами — ми всі їмо готові страви, які складаються з кількох інгредієнтів. А якщо вони готуються на всю родину? Заспокою тебе відразу – проводити годинник у розрахунках не доведеться, все набагато простіше.

Як порахувати калорійність готової страви вручну

Перший і найскладніший спосіб вважати калорійність порції готової страви — зробити це своїми руками. Тобі знадобиться аркуш паперу, ручка, калькулятор та інтернет. Уявімо, що ти збираєшся готувати рагу. Звісь усі інгредієнти і запиши в стовпчик:

• Картопля – 1 кг
• Свинина – 500 гр
• Болгарський перець – 300 гр
• Морква – 200 гр
• Кабачки – 350 гр
• Томатна паста – 20 гр
• Рослинна олія – 20 гр

Тепер знайди в інтернеті калорійність кожного інгредієнта і запиши цей показник навпроти кожного продукту, не забувши порахувати калорійність виходячи з ваги, яку ти використовуєш (для кілограма картоплі множи калорійність на 100 гр на 10 і так далі):

• Картопля – 1 кг, 760 ккал
• Свинина – 500 гр, 1295 ккал
• Болгарський перець – 300 гр, 81 ккал
• Морква – 200 гр, 64 ккал
• Кабачки – 350 гр, 84 ккал
• Томатна паста – 20 гр, 16 ккал
• Рослинна олія – 20 гр, 180 ккал

Після цього порахуй у стовпчик загальну вагу всіх використаних інгредієнтів (або можна зважити вже готову страву) та загальну калорійність:

• 2390 гр, 2480 ккал

Тепер залишилося лише скористатися правилом пропорцій:

• 2480/2390 * 100 = 103.77

У результаті, калорійність твого рагу становила 104 ккал на 100 гр. До речі, вийшло дуже скромно!

Лайфхак! Хороша новина полягає в тому, що зовсім необов'язково щоразу вираховувати всю вручну. Для цього є окремі сайти, які видають калорійність готової страви за кілька секунд.

Calorizator.ru

Цей калоризатор рецептів виглядає дуже просто – на екрані відразу видно поле, куди потрібно вбити інгредієнти рецепту і кнопка “Аналізувати”, на яку натискаєш в кінці.

Чому сайт заслуговує на увагу:

1. Крім аналізатора калорійності рецептів тут є аналізатори продуктів, тіла, добавок, корисні статті про мікроелементи, дієти. Коротше кажучи, для тих, хто планує скинути вагу.
2. База продуктів велика, є всі найпоширеніші.
3. Алгоритм розпізнає значення на кшталт “чверть чайної ложки кропу”, “пучок чебрецю”, “2 зелені перці”, “2-3 середні моркви”.

В цілому цей сайт ідеально підійде для розрахунку калорійності будь-якого рецепту. Єдиний мінус – іноді він не відкривається через технічні неполадки. Це спонукало мене одного разу знайти йому заміну.

Yournutrition.ru

Цей сайт може похвалитися ще лаконічнішим і ненав'язливішим дизайном, ніж минулий. Особливих вад я не знайшла: все просто і зрозуміло, вбиваєш рецепт — і поїхали. А ось про переваги розповім трохи докладніше:

1. Можна додавати окремі інгредієнти із власної бази сайту – це дуже зручно.
2. Так само, як і у випадку з попереднім сайтом, функціонал сторінки не обмежується калоризатором КБЖУ страв. Тут є рецепти, різні калькулятори та таблиці, корисні статті та багато іншого.
3. Рецепт можна коригувати на ходу, результат видається за секунду.

Не можу сказати, що якийсь сайт за підрахунком калорійності готових страв суттєво кращий за інший — вони всі приблизно однакові і хороші як мінімум тим, що економлять наш час та сили. Зараз я користуюся Yournutrition.ru і я не маю до нього будь-яких питань або нарікань.

Що таке плато і чим воно небезпечне для тих, хто худне

На жаль, жоден шлях не проходить без тимчасових перешкод та труднощів. У разі схуднення на підрахунку калорій всім, хто скидає вагу тривалий час (більше 3-х місяців) доведеться зустрітися з плато віч-на-віч.

На початку статті ми обговорювали базальний метаболізм — нагадаю, це кількість калорій, який організм витрачає щодня на фізіологічні процеси. Ми впевнено розраховуємо дефіцит виходячи з того, що витрата на стільки калорій у нас вже залізно є.

Але організм не дурень – якщо він розуміє, що йому дають мало їжі і це продовжується тижнями, він починає знижувати базальний метаболізм. Тобто, наприклад, заощаджувати на відчутті бадьорості. Включаються природні механізми виживання, які посилають сигнал у мозок: “Людина голодує! Не віддавати цінних жирових запасів — нам треба протриматися!

У підсумку базальний метаболізм знижується, скажімо, з 1500 калорій до 1200. Ти вважаєш, що все ще перебуваєш у дефіциті, а твоє тіло в цей час заощаджує на своєму “обслуговуванні”, аби не худнути. Утворюється замкнене коло.

Як перемогти плато

Як правило, плато супроводжує тих, кому потрібно скинути велику вагу – від 15 кг і більше. Але іноді з ним стикаються і ті, кому потрібно позбавитися буквально п'яти кілограмів. Помітити, що тебе спіткала ця проблема, просто: коли ти помічаєш, що вже кілька тижнів число на терезах не зменшується, хоча ти ведеш той самий спосіб життя, що й раніше, коли вага падала — це воно.

Є ефективний і простий спосіб впоратися з плато. Його суть полягає в тому, щоб приспати пильність організму і дати йому зрозуміти, що зараз немає необхідності запасати жирову тканину. Щоб це зробити, просто підніми добову норму на 200-300 калорій і протримайся так тиждень. Не бійся, ти не набереш усе витрачене раніше. Можливо, вага трохи збільшиться, але це допоможе зрушити з мертвої точки і далі прогрес піде набагато швидше.

FAQ: найпоширеніші питання про калорії

Негативна калорійність

Існує думка, що існують продукти з негативною калорійністю — мовляв, калорій у них настільки мало, а енергії на їхнє перетравлення йде настільки багато, що друге чи не превалює над першим. До цієї категорії часто відносять більшість овочів та зелені. Насправді, ні нульової, ні негативної калорійності не існує: що б ти не з'їв, на засвоєння продукту піде лише від 5% до 30% його калорійності.

Як вважати калорійність круп та каш

Існує кілька способів зловчитися і максимально точно порахувати калорійність вареного рису, сочевиці та інших круп. Як на мене, вони забирають досить багато часу, тому особисто для себе цей процес спростила, що раджу і тобі.

За моїми спостереженнями більшість круп вбирають води на 100% своєї ваги (якщо варити їх у співвідношенні 2:1). Якщо я готую гречку без масла, просто пам'ятаю, що калорійність готової каші буде вдвічі менша за калорійність самої крупи — 172 ккал на 100 гр замість 344 ккал.

Чи має значення коли і скільки разів на день є?

Ні, важлива лише середньодобова калорійність. Ти можеш їсти один раз на день на всі калорії, які тобі відведені на добу, а можеш харчуватися щогодини дробово. Якщо при цьому ти не вийдеш за рамки денної норми калорійності, що рекомендується, то все одно прийдеш до своєї мети.

Як довго треба рахувати калорії

Це дуже особистий момент. Хтось може все життя прожити, рахуючи калорії, періодично піднімаючи число добової норми калорійності до підтримки ваги після успішного схуднення. За моїми спостереженнями, у багатьох людей приблизно через 3 місяці дефіциту настає плато – організм підлаштовується під зменшену калорійність та знижує базальний метаболізм. У цей час рекомендується подовжити читмили або зробити паузу від підрахунку калорій на кілька тижнів. Тоді все повернеться до норми і дефіцит знову дасть свій результат.

В цілому, я рекомендую абсолютно кожному навчитися вважати калорії, щоб схуднути. Це максимально лояльний, але при цьому дуже ефективний та здоровий спосіб скинути вагу. Успіхів!