Як схуднути на 10 кг: докладна інструкція та практичні поради

Щоб швидко схуднути на 10 кг, вам доведеться змінити режим харчування та включити у своє життя фізичну активність. Якщо ви готові до боротьби за струнку фігуру, то welcome to hell)) Жарт. Насправді шлях не настільки суворий, хоч і вимагатиме від вас деяких обмежень.

Як схуднути: мотивація

Схуднення – це психологічний процес, тому без правильної мотивації шансів на успіх немає. Як знайти мотивацію до здорового способу життя? Давайте розумітися.

Як схуднення залежить від мотивації

Яскраве прагнення скинути вагу часто пропадає після першого зважування, походу в спортзал або свіжоспеченого дружиною тортика в холодильнику. На терезах – нуль змін, у спортзалі з'являється комплекс неповноцінності від містерів Олімпія, що курсують навколо, а вдома чекає смачна вечеря з десертом.

Звичайно, ви вибираєте тортик, а схуднення відкладаєте на завтра. І вас можна зрозуміти, адже для зміни звичного способу життя необхідно підключити волю, а зробити це зовсім не просто, особливо якщо немає достатньої мотивації.

Мотивація у психології – це психофізіологічний процес, що є стійке спонукання до дії, яке керує поведінкою людини, змушуючи його захоплено і з ентузіазмом займатися певним делом. У нашому випадку це означає, що ви розумієте , для чого вам потрібно схуднути на 10 кг і цілеспрямовано йдете до цього.

Мотивація може бути будь-якою, наприклад, ви не хочете опинитися в групі ризику діабету або серцево-судинних захворювань, оскільки в сім'ї були прецеденти. А може, хочете знайти другу половинку та розумієте, що із зайвими кілограмами це буде складніше зробити, ніж без них. У будь-якому випадку потрібна мотивація, і краще, якщо вона буде правильною.

Правильна та неправильна мотивація для схуднення

Мотивація може бути конструктивною та деструктивною. Перша ґрунтується на корисних установках, а друга – на шкідливих. Наприклад, схуднення для здоров'я – це корисна установка. Схуднення через моду – шкідлива, тому що вона не відображає ваші справжні бажання і буде відкинута за першої ж невдачі.

Правильна мотивація має демонструвати вигоди, які ви отримаєте насамперед собі внаслідок певної діяльності.

Приклади правильної мотивації: «хочу схуднути, щоб не комплексувати без футболки», «хочу схуднути, щоб стати сексі», «хочу схуднути, щоб позбавитися проблем зі здоров'ям», «хочу схуднути, щоб чудово почуватися», «хочу схуднути, щоб стати кращою версією себе», «хочу схуднути, щоб жити у сильному, гарному тілі» тощо.

Приклади неправильної мотивації: “хочу схуднути за компанію з дружиною”, “хочу схуднути, щоб довести комусь щось”, “хочу схуднути, тому що це модно”, “хочу схуднути, тому що всі худнуть”.

Загалом, якщо ви знаєте, навіщо саме вам схуднення в домашніх умовах на 10 кг, процес буде успішним.

Важливо! Підсумовуємо перше правило успішного схуднення: знайдіть мотивацію, яка найкраще працює для вас і відображає ваші власні , а не нав'язані ззовні потреби.

Здоровий спосіб життя як звичка

Мотивація формує патерн поведінки, що у майбутньому створює звичку. Звичка – це рутинна повторювана дія, яка не вимагатиме від вас вольового зусилля. Якщо певний спосіб життя увійшов у звичку, він дасть результат. За правильної звички результат буде корисним для вас, при неправильній – шкідливим і навіть деструктивним.

Власне, набір 10 зайвих кілограмів – це результат неправильних навичок, які слід замінити на правильні, щоб схуднути за місяць чи два, дивлячись на що ви готові піти.

Для формування звички знадобиться не 21 день, як заведено вважати, а два місяці мінімум, що доводять дослідження 2009 року, проведені в Дослідницькому центрі здорового способу життя при Університетському коледжі Лондона.

96 добровольців протягом 2-х місяців щодня робили певну дію, наприклад, їли фрукти на вечерю або робили пробіжку, домагаючись у цьому автоматизму. Результати оцінювалися за допомогою анкетування.

Було виявлено, що простіше дію, тим легше його включити до щоденної рутини. Наприклад, з'їдати банан за вечерею виявилося набагато простіше, ніж вийти на пробіжку. Але загалом уже через 66 днів усі дії стали для учасників експериментів рутиною.

Навіть якщо ви дізнаєтеся, як швидко схуднути на 10 кілограм, процес займе не менше 2-х місяців, поки не сформуються нові корисні звички. Але через два місяці вам фізично не захочеться порушувати здоровий спосіб життя.

Створюємо правильні звички

Отже, якими корисними звичками потрібно придбати, щоб почати схуднення на 10 кг, нехай не за тиждень, але за 2-3 місяці точно:

1. Пийте більше води, тому що від неї залежить швидкість метаболізму, що впливає на схуднення.
2. Щодня ходіть пішки мінімум півгодини, а краще годину. Гуляйте з собакою, ходьте до магазину, ходіть пішки на роботу і ніколи не користуйтеся ліфтом. Якщо хочете дізнатися, як схуднути на 10 кг, то більше рухайтеся щодня – секрет.
3. Знайдіть собі цікаве заняття, під час якого вам не захочеться їсти, адже часто ми їмо просто від нудьги. Займіться хобі, яке давно мріяли освоїти. Нехай воно захопить вас із головою, як у дитинстві, коли так не хотілося відриватися від гри через обід чи вечерю.

Ходьба пішки щодня – найскладніша в освоєнні звичка, зате найефективніша. Якщо привчіть себе до щоденної активності, то питання про те, як схуднути на 10 без дієт перед вами не постане.

Як схуднути: харчування

З мотивацією розібралися, тепер переходимо до другого кита схуднення – харчування, від якого залежить 90% успіху. Розглянемо, від чого залежить скидання ваги, як потрібно харчуватися, щоб худнути і дізнаємося про принципи правильного раціону для схуднення.

Чому ми худнемо?

Існує єдине непорушне правило скидання ваги, яке завжди працює. Воно звучить так: потрібно витрачати більше калорій, ніж споживаєш із їжі . Від різниці енергетичного балансу залежить швидкість схуднення.

Якщо вам терміново потрібно знати, як схуднути на 10 кг за місяць, відповіддю стане створення дефіциту калорій, який дозволить вам втрачати 2,5 кг ваги щотижня. Дефіцит у цьому випадку буде дуже великим, з яким організм не впорається без наслідків.

Схуднення на голодних дієтах виявляється ефективним тільки в короткостроковій перспективі, а в довгостроковій – обертається стрімким набором ваги, фактично, ви з'їдатимете рисове зернятко і все одно видужуватимете. Навіщо вам це? Потрібно прагнути розгону метаболізму, а чи не до зменшення щоденного калоража.

Прискорити обмін речовин допоможе помірний дефіцит калорій, водний режим та регулярна фізична активність.

Багатьох цікавить, як схуднути протягом місяця на певну кількість кілограмів. І добре, якщо ви поставили мету 3-4 кг за 4 тижні. Це абсолютно реально, особливо якщо у вас зайва вага не менше 15-20 кг. У такому разі організм з радістю розлучатиметься з баластом, який заважає йому нормально функціонувати.

Але якщо ви шукаєте, як схуднути за тиждень на 10 кг, то на вас чекають невтішні новини. Навіть за великої зайвої ваги за 7 днів ви не скинете більше 5 кг, так як це фізично неможливо. Вам довелося б втрачати більш ніж по 1 кг щодня. У перші два-три дні це може вийти, тому що йтиме вода, але потім процес зупиниться і повністю зупиниться.

Важливо! За скільки можна схуднути на 10 кг? Оптимальний термін – 2-3 місяці, залежно від зайвої ваги.

Як створити дефіцит калорій

Отже, щоб почати худнути, вам потрібно створити щоденний дефіцит калорій, який дозволить худнути на 1-1,5 кг на тиждень. Такими темпами ви зможете схуднути за 2 місяці на 10 кг, що є цілком здоровим та адекватним результатом.

Дефіцит калорій – це різниця між споживаною та витрачається енергією протягом дня. Чим різниця вища, тим швидше організм прощатиметься із зайвими кілограмами.

Для швидкого схуднення дефіцит калорій може становити 400-500 ккал щодня, але якщо його дотримуватися занадто довго, то організм адаптується і перестане втрачати вагу.

Тому оптимальним вважається дефіцит 200-300 ккал. Його слід коригувати у процесі зниження ваги, інакше процес схуднення сповільниться.

Розрахувати дефіцит можна за численними формулами, що ґрунтуються на IMT (індекс маси тіла) та обліку повсякденної активності. Але якщо не хочете морочитися, то просто скачайте програму підрахунку калорій, введіть свої дані, виберіть індекс активності і отримайте свою норму калорій для схуднення.

Регулярно дотримуючись дефіциту калорій, ви гарантовано схуднете без спорту та дієт. Але доведеться підраховувати кожен з'їдений шматок і регулярно вписуватися в розрахований калораж.

Важливо! Дефіцит калорій не спрацює в таких випадках: 1) якщо ви неправильно його розрахували; 2) якщо ви забуваєте записувати з'їдене; 3) якщо ви применшуєте обсяг з'їденого.

Чи можна схуднути без дієт?

Багато хто асоціює схуднення з жорсткими дієтами, але для поступового скидання ваги зовсім не потрібно обмежувати певні групи продуктів. У різний час у дієтологічну опалу потрапили жири, цукор, глютен та швидкі вуглеводи.

Насправді експериментально було доведено, що макронутрієнти та їх співвідношення у раціоні не впливають на схуднення. Втрата маси тіла залежить лише від дефіциту калорій. Якщо він зберігається, то ви зможете скинути ненависні кілограми, а якщо дефіциту немає, все залишиться при вас. При цьому дефіцит не обов'язково створювати харчуванням, можна збільшити витрати калорій, додавши спорт.

То як схуднути без дієт на 10 кг? – Збільшити добову витрату калорій шляхом скорочення раціону чи додавання фізичної активності.

Що таке БЖУ та навіщо його враховувати?

Дотримання дефіциту калорій повністю допоможе схуднути, навіть якщо ви харчуватиметеся шкідливою їжею. Але чому ж дієтологи агітують харчуватися правильно і прибирати з раціону харчове сміття? Давайте розумітися.

Макронутрієнти – білки, жири та вуглеводи – необхідні для нормального функціонування нашого організму.

Білки містяться у м'ясі, рибі, птиці, сирі, сирі, бобових, яйцях. Жири – у рослинній олії, горіхах, морській рибі, вершковому маслі. Вуглеводи – у крупах, хлібі та овочах, фруктах.

Збалансоване харчування передбачає надходження в організм макронутрієнтів у необхідній кількості. У нормі нам потрібно споживати 50-55% вуглеводів, 30-35% білків та 20-25% жирів. Такий баланс дозволить організму отримувати достатньо нутрієнтів із їжі, підтримуючи його гомеостаз.

При цьому якість їжі теж важлива, адже синтетичні, рафіновані продукти є по суті порожніми калоріями, які не приносять користі організму.

Важливо! Від балансу БЖУ та якості нутрієнтів залежить здоров'я організму та ваш зовнішній вигляд, тому слід вибирати натуральні продукти харчування, а фастфуд обмежити.

Правила харчування для схуднення

Якщо ваша мета схуднути за місяць на 10 кілограмів, то поради навряд чи вам будуть корисні. Але за допомогою простих правил харчування ви зможете швидко та ефективно скинути зайву вагу за 2-3 місяці, не змінюючи кардинального способу життя.

1. У кожну їжу включайте білок, щоб не допустити розпаду м'язової тканини, від якої залежить якість тіла.
2. Якщо шукаєте, як схуднути без спорту на 10 кг, створіть дефіцит калорій і суворо дотримуйтесь рамок.
3. Не відмовляйтеся від усіх шкідливих, на вашу думку, продуктів, адже це призведе до зриву та втрати мотивації.
4. Незважаючи на поблажки, у раціоні має переважати корисна їжа, яка, до того ж, не настільки калорійна, як фастфуд та солодощі.
5. Якщо не хочете рахувати калорії, але хочете схуднути за 2 місяці на 10 кг, то зменшіть порції вдвічі. Для цього усвідомлено підходьте до харчування, звертаючи увагу на те, що ви їсте, коли і як .

Навіть якщо ці поради не допоможуть схуднути на 10 кг на місяць, то дадуть вам правильний вектор, куди рухатися, щоб нарешті скинути зайві кілограми.

Раціон харчування

Якщо ви шукаєте дієту, щоб схуднути на 10 за тиждень, то такої, на щастя, немає. Або вона складалася б із води та хліба, причому у дуже малій кількості. Але є більш ефективний і довгостроковий спосіб схуднути та утримати вагу – здорове та збалансоване харчування.

Зразковий раціон на 3 дні для схуднення на 1-2 кг на тиждень:

1-й день

• Сніданок: омлет із горошком, шпинатом або спаржевою квасолею, улюблений фрукт чи склянку соку.
• Обід: середня порція паельї або різотто з морепродуктами та куркою, овочевий салат.
• Вечеря: риба в томатному соусі з рисом чи булгуром.
• Перекушування: 30 г шоколаду, 1 маленький капкейк, натуральний йогурт.

2-й день

• Сніданок: вівсяні пластівці з сиром, медом та горіхами.
• Обід: гуляш із яловичини, тушковані овочі, салат.
• Вечеря: сир з натуральним йогуртом або сметаною, пара чайних ложок меду.
• Перекушування: 30 г горіхів, груша або яблуко, жменя сухофруктів.

3-й день

• Сніданок: 2 тости з олією та сиром, арахісовою пастою та авокадо.
• Обід: лобіо з овочами, запеченим м'ясом та бринзою.
• Вечеря: салат із тунця, яєць та креветок зі свіжою зеленню.
• Перекушування: склянка кефіру, банан, улюблений десерт вагою не більше 50 г.

Жодні домашні дієти для схуднення на 10 кг не дадуть результату краще, ніж здорове харчування з оптимальним балансом БЖУ.

Як схуднути: фітнес

Переходимо до останньої важливої складової схуднення – фізичної активності. Без спорту можна худнути, але якість тіла при цьому буде, м'яко кажучи, не дуже. Якщо ж ви хочете не просто дізнатися, як схуднути на 10 кілограмів, а й бажаєте покращити фігуру, то вам підійде програма тренувань в домашніх умовах, яку можна виконувати чоловікам та жінкам.

Правила тренувань

Щоб реально схуднути та отримати гарне, підтягнуте тіло, доведеться тренуватися не менше 3-х разів на тиждень за програмою фулбоді (на все тіло) не менше години на день. Займатися можна вдома чи в залі. Початківцям обтяження не потрібні, просунутим можна додати гантелі та гумки за бажанням.

Фітнес слід доповнити пішими прогулянками щодня та регулярною розтяжкою після тренування.

План тренувань на 3 дні

Вправи виконуємо по колу – одна одною без відпочинку. Відпочинок передбачений наприкінці кола та становить 2-3 хвилини. За одне тренування робимо 4 кола.

1-й день

Віджимання від підлоги (або від лави для дівчат) – 15-20 грн.

Присідання – 20-25 разів.

Планка – 30 секунд.

Пловець у динаміці – 30 секунд.

Випади вперед – під 10 разів на кожну ногу.

Планка – 30 секунд.

Присідання із вистрибуванням – 10 разів.

Планка – 30 секунд.

2-й день

Зворотні віджимання – 15-20 разів.

Випади назад – по 15 разів кожною ногою.

Статичні випади – по 30 секунд на кожну ногу.

Скелелаз – 40 секунд.

Статичний човен – 40 секунд.

Бічні випади – під 10 разів на кожну ногу.

Планка – 1 хв.

3-й день

Присідання сумо (з широкою постановкою ніг) – 20-25 разів.

Віджимання від підлоги – 20 разів.

Класичні скручування на прес – 20 разів.

Планка – 40 секунд.

Випади вперед – по 10 разів на кожну ногу.

Спайдермен на прямих руках – 40 секунд.

Берпі – 7 разів.

Планка – 1 хв.

Наприкінці кожного тренування робимо розтяг на всі групи м'язів протягом 10-15 хвилин. Стретчинг покращує кровообіг у м'язах, позитивно впливає на їх зростання та прискорює відновлення.

Вже за 2 тижні регулярних тренувань, піших прогулянок та правильного харчування ви побачите перший результат у вигляді втрати 3-4 кг.

Якщо хочете кинути виклик собі

Для тих, хто шукає, як швидко схуднути на 10 кг за допомогою тренувань можна спробувати виконати челендж популярного американського тренера Хізер Робертсон. Челлендж розрахований на 7 днів, тому займатися доведеться щодня по 35-40 хвилин.

Хізер має й інші челенджі, спрямовані на схуднення та поліпшення фізичної форми в домашніх умовах. За допомогою функціональних тренувань ви зможете прибрати живіт і ляшки, позбутися боків і навіть отримати натяк на рельєф.

Практичні поради щодо схуднення

Насамкінець кілька реальних порад тим, хто хоче знати, як швидко схуднути на 10 кг. Рекомендації підійдуть не лише дорослим, а й підліткам, які хочуть скинути вагу без шкоди здоров'ю.

1. Не шукаєте відповіді питанням «як схуднути за 10 днів на 10 кг?», оскільки його немає. Визначте собі реальні терміни, наприклад, 3-х місяців достатньо для того, щоб скинути 7-10 кг зайвої ваги, залежно від початкової маси тіла.
2. Знайдіть правильну мотивацію, яка «зачіпатиме вас за живе» і по-справжньому працюватиме.
3. Сприймайте будь-яку можливість пройтися пішки як процедуру, що оздоровлює, так ви із задоволенням будете прогулюватися зайву зупинку або підніматися сходами, а не на ліфті.
4. Полюбіть корисні продукти, адже вони дають вам не лише енергію, а й насичують тіло вітамінами, від яких залежить ваша молодість та краса.
5. Знайдіть спорт до душі: єдиноборства, командні ігри, плавання, йога – будь-яка активність вам піде на користь.
6. Дотримуйтесь режиму сну, адже від недосипання може виникнути неконтрольоване почуття голоду.

І найголовніше – не зациклюйтесь на схудненні. Будьте активними протягом дня, їжте смачну та корисну їжу, пийте більше чистої води і все вийде!