25 працюючих способів, як швидко схуднути

Навіть бодіпозитивісти «нишком» хочуть скинути зайву вагу і привести себе у форму. Що вже говорити про тих, хто відкрито мріє про ідеальну фігуру та здорове тіло? Незалежно від того, до якої категорії тих, хто худне ви ставитесь, допомогти з правильним схудненням вам зможе наша добірка 25 реально працюючих способів боротьби з зайвою вагою.

I. Мотивація – з неї все і починається

Будь-яка наша дія чимось мотивується. Ви не підете у кафе, якщо не хочете там перекусити чи відпочити. Не поїдете на прогулянку з другом, якщо вам з ним нудно. І не зможете схуднути, якщо ви цього не хочете. Тому перед тим, як підраховувати калорії та судомно скуповувати фітнес-гумки у спорт магазинах, варто взяти себе в руки та гарненько попрацювати над мотиваційною складовою схуднення.

1. Щоб йти до мети, визначте її

” Я хочу схуднути ” – це не мета. Так само, як і « Я хочу бути успішним ». Обидва варіанти є звичайними хотівками. У них немає чіткого завдання, а отже, до них неможливо підібрати точного рішення. Що робити у такому разі? Поставити чітку мету! Не “Я хочу бути стрункою”, а ” Мені треба схуднути на 5 кг ” або ” Мені треба зменшити обсяг талії на 10 см” . Мета має бути сформульована максимально точно. Це дозволить вам завжди мати орієнтир і точно визначати успішність вже виконаних кроків.

2. Вимірюємо параметри для чіткого контролю

У математичному завданні обов'язково є: питання та відомі значення. Також і в схудненні: у вас має бути мета (без неї нікуди) та параметри. Під останніми маємо на увазі актуальні показники:

• Ваги;
• Об'єм талії;
• Об'єм стегон;
• Об'єм грудей.

Так, виміряти потрібно все. Найчастіше ми не всерйоз сприймаємо успішно скинуті 500 г. Але коли ці півкілограма відбиваються ще й у мінусі кількох сантиметрів на талії – успіх відчувається значно краще.

Порада: Робіть фото або відео вашої фігури “До” щотижня і слідкуйте за результатами схуднення.

Перший вимір своїх параметрів проводьте перед тим, як почати худнути. Отримані показники допоможуть вам змусити себе почати працювати ( читай – займатися своїм тілом ) і будуть відправною точкою. Подальші виміри проводьте 1 раз на тиждень або 5 днів. Брати менший проміжок безглуздо.

3. Худнути разом простіше: знаходимо однодумців

Домагатися мети, коли весь світ проти тебе складно. Тому перед тим, як швидко схуднути вдома, обов'язково робимо 2 речі:

1. Попереджаємо родичів та подруг. Строго-настрого забороніть близьким провокувати вас і просити з'їсти насолоду із закликом « Від одного разу нічого не буде ». Буде. Ще й як.
2. Шукаємо однодумців. Худнути в компанії простіше. Можливо, ваші подруги теж давно хочуть скинути вагу. Якщо у вашому оточенні одні стрункі — вирушайте до груп схуднення в соціальних мережах і шукайте однодумців там.

Що робити з однодумцями щодо схуднення? Щодня спілкуватися, контролювати прийоми їжі один одного, мотивувати своїми здобутками, ділитися результатами. А ще можна укласти парі: хто схудне на 5 кг швидше, тому другий (або інші) учасники змагань надасть грошовий приз.

4. Чіткий план дій – запорука досягнення результату

Знову повертаємось до мети. Щоб її досягти, необхідно скласти чіткий план дій. Визначте, що ви готові робити для скидання зайвих кілограм. У вас має бути покрокова система схуднення. Наприклад:

1. Понеділок – викидаю шкідливі продукти з холодильника, починаю рахувати споживані калорії, роблю вимірювання;
2. Вівторок – закуповую корисну їжу, уважно вивчаю калорійність та властивості кожного продукту, включаю у своє життя помірні фізичні навантаження, перестаю використовувати ліфт;
3. Середовище – починаю бігати вечорами і повністю відмовляюся від соків, капучино, латте і т.д.

Це план зразковий. Ви повинні скласти свій відповідно до своїх бажань, завдань і можливостей. У цьому розписувати кілька місяців необов'язково. План потрібен для того, щоб влитися в нове життя. Тож тижневого графіка буде достатньо.

5. Сила мислення або як переконати себе в успіху

Наші думки здатні на дуже багато. І якщо ви не знаєте, з чого почати схуднення, почніть з очищення голови. Цілком забудьте переконання « Я товста », « Я ніколи не схудну » і т.д. Замініть їх на « Я вже роблю все для своєї фігури », « Зовсім скоро я досягну своєї мети », « Усі хлопці божеволіють від мене ».

Порада: На дозвіллі прочитайте або прослухайте книги ” Підсвідомість може все ” (Джон Кехо), ” Сила думки ” (Джеймс Борг), ” Магія ранку ” (Хел Елрод).

Ви здивуєтеся, але позитивні твердження (вони ж афірмації) здатні багато на що. Вони підвищують самооцінку, дарують віру у себе і просто покращують настрій.

ІІ. Харчування – основа всіх основ для тих, хто худне

Коли думки опрацьовані, цілі поставлені, знайдені однодумці, можна переходити безпосередньо до дій. І полягають вони насамперед у налаштуванні харчування. Якщо ви не належите до тих щасливчиків, які їдять одні бургери і при цьому мають модельну фігуру, то відкоригувати свій раціон все ж таки доведеться.

Ми те що ми їмо. І це твердження на 100% вірне. Навіть якщо ви проводитимете щовечора в залі, а перед цим з'їдати добру порцію борщу з пампушками, пачку шоколадних цукерок, гарячі бутерброди з ковбасою та сиром — то розраховувати на екстрене схуднення (і навіть повільне скидання ваги) не варто. Починати роботу над своїм тілом слід із харчування.

8. Відмовляємося від дієти

Перше, що потрібно зробити для схуднення без шкоди здоров'ю – відмовитися від дієт. Так, ви не дочули. Жодних « Питних », « Фруктових» , « Кефірних » та інших популярних сьогодні дієт. По-перше, вони не дають потрібного результату. Так, за пару днів можна скинути 1-3 кілограми. Але це просто вода, яка повернеться до вас (у збільшеному вигляді) відразу після повернення до нормального раціону (вічно пити кефір ви точно не захочете).

По-друге, такі дієти реально небезпечні для організму та здоров'я загалом. Для нормальної життєдіяльності людині необхідно щодня споживати жири, білки, вуглеводи. Якщо цілими днями пити один кефір або їсти тільки овочі, то нічого хорошого чекати не варто. У кращому разі ви заробите гастрит. У гіршому – повністю зіпсуйте травну систему.

Сьогодні найефективніші способи схуднення зводяться до одного: правильне харчування та чіткий підрахунок калорій. Вони допомагають у стислий термін досягти необхідного результату і при цьому позитивно позначаються на стані організму.

7. Починаємо підрахунок калорій

Хто б що не казав, а всі секрети схуднення ґрунтуються на калоріях. Перебір їхньої добової норми призводить до збільшення ваги. Недобір – до схуднення. Ось і весь секрет стрункості. Достатньо недобирати свою норму калорій.

Розрахувати норму калорій для схуднення можна в онлайн-калькуляторах. Наприклад, на calc.ru або planetcalc.ru. Розрахунок проводиться на підставі поточної ваги, віку, зростання, статі та бажаної ваги. Слідкувати ж за споживаною кількістю калорій дуже просто. Вираховувати нічого не треба. Просто купіть кухонні ваги та скачайте на телефон безкоштовний додаток для підрахунку калорій. Все, що вам залишиться – вбивати в програму свій кожен прийом їжі і стежити за тим, щоб ви вкладалися в норму.

8. Правильний графік харчування

Недобір калорій без нормальної роботи метаболізму. Провірений і швидкий спосіб запустити обмін речовин – 5-разове харчування. Поділіть свій раціон на:

1. Сніданок;
2. Перекушування;
3. Обід;
4. Перекушування;
5. Вечеря.

Останній прийом їжі повинен бути не пізніше ніж за 4-5 годин до сну. При цьому не забуваємо рахувати калорії — кожне з'їдене яблуко обов'язково заносимо до програми для точного підрахунку КБЖУ.

9. Правильний день худне починається зі сніданку

У спробах швидко схуднути без дієт та спорту багато дівчат відмовляються від сніданку, зводячи його до філіжанки кави. Як результат – уповільнений метаболізм, постійний голод та жодного результату. Снідати треба. І робити це потрібно так, начебто у вас не буде обіду.

Ідеальний варіант для першого прийому їжі: сир і варені яйця. Вони відрізняються низькою калорійністю, але при цьому надовго насичують організм енергією. А ось від запареної вівсянки краще відмовитись. В ній суцільні вуглеводи, які не дають жодної енергії. Як результат – вже через 30 хвилин після сніданку ви захочете їсти знову.

10. Меню на завтра має бути складено вже сьогодні

Щоб швидко та правильно схуднути без зривів, слід заздалегідь складати меню на новий день. Плануйте свій раціон із вечора. По-перше, так ви уникнете ранкової спокуси з'їсти щось заборонене замість корисного. По-друге, завчасне планування меню – це найкращий спосіб не збиватися з наміченого шляху.

11. Завжди тримаємо під рукою смачне та корисне перекушування

Ще один хороший помічник у запобіганні зривам — смачні та корисні перекушування. Вдома завжди має бути щось, що без побоювання впишеться у вашу денну норму калорійності та допоможе « заморити черв'ячка-солодкоїжку ». Справляються з такими завданнями наступні варіанти корисних перекусів:

1. Фрукти (банани, яблука, цитрусові);
2. Горіхи (волоські, фісташки, фундук);
3. Сухофрукти (фініки, чорнослив, курага);
4. Протеїнові солодощі (батончики-мюслі, печива без цукру).

Але знову ж таки, стежте за тим, щоб смачне перекушування вписувалося у ваш калораж. Особливо звертайте увагу на сухофрукти та горіхи. Загалом у 100 грамах волоських горіхів міститься 654 калорій. На секунду, це майже 1/2 добової норми дівчини, що худне.

12. П'ємо, п'ємо та ще раз п'ємо – але тільки воду!

Вода – головний провідник поживних речовин, помічник у правильній роботі травлення, нормальному стані шкіри і не тільки. І щоб максимально швидко схуднути і привести своє тіло у форму, необхідно дотримуватися водного балансу.

Денною нормою для дівчат вагою до 70 кг вважається 2 літри води, до 90 кг – 2,8 кг тощо. При цьому йдеться саме про чисту воду! Газування, кава, соки (від яких взагалі краще раз і назавжди відмовитися через величезний обсяг цукру в них) і навіть чаї в цю норму не входять.

13. Жодних кафе та доставок їжі!

Ще один ефективний і простий спосіб скинути кілька зайвих кілограм — повністю відмовитися від походів у кафе та доставки їжі додому. Згадайте свій останній похід до якогось закладу. Чи зупинилися ви на легкому салаті? Дуже навряд.

Зазвичай у кафе ми замовляємо мінімум 2 страви та обов'язково десерт. Причому часто в невеликих тарілочках міститься набагато більше калорій, на які ви спочатку розраховували. Як результат – перебір денної норми та відкладання зайвого жиру. З доставкою справи ще гірші. На будинок ми зазвичай замовляємо піци, суші, локшину. Назвати таку їжу низькокалорійною також не можна.

Якщо ви хочете їсти, вирушайте на кухню і готуйте. Не біжіть перекушувати в кафе та не замовляйте доставку. Так ви не зможете контролювати кількість споживаних калорій, а значить не зможете скинути вагу без фізичних навантажень та дієт у встановлені терміни.

14. Шкідливої їжі категоричне – НІ

Затримка води в організмі, провокування появи набряків, миттєве відкладання в жир – приблизно так працюють улюблені вами піци, бургери, хлібці з олією. Все це шкідлива їжа, що сповільнює процес схуднення і згубно позначається на здоров'ї. Вона не містить жодних поживних речовин і вгамовує почуття голоду на короткий термін.

Тому якщо ви хочете швидко схуднути вдома без вправ або з мінімальними фізичними навантаженнями, то від шкідливих продуктів (масло, білий хліб, жирне м'ясо, фастфуд, тістечка тощо) необхідно повністю відмовитись.

15. Корисним «шкідливостям» – ТАК

Якщо повна відмова від шкідливої їжі викликає у вас смуток, провокує зриви і просто вам не під силу – готуйте корисні ” шкідливості “. Як приклад:

• ПП шаурма з вареною грудкою та сметанним соусом;
• Корисне та смачне олів'є з грудкою замість ковбаси, заправлене сметаною чи йогуртом;
• Вівсяне домашнє печиво;
• Сирна запіканка з медом або підсолоджувачем і т.д.

Знайти корисні рецепти шкідливих страв можна в пошуковій системі або на сторінках фудблогерів.

ІІІ. Фізичні навантаження – як прискорювач схуднення

Якщо вам потрібно дуже швидко схуднути, то краще підрахувати калорій підключати спорт. Фізичні навантаження добре спалюють калорії, прискорюють метаболізм та запускають процес схуднення.

Наприклад : Ви схуднете за тиждень на 1 кг, якщо будете дотримуватися раціону харчування на 1500 кал. Але якщо ви будете 3 рази на тиждень відвідувати спортзал, то за тиждень вам вдасться скинути 2 кг. кожне тренування в середньому спалює 300-500 кал.

Додатково спорт допомагає підтягнути шкіру, зробити фігуру красивою. Особливо потрібні фізичні навантаження для дівчат, які хочуть терміново скинути 4-10 кг. Швидке схуднення на таку велику вагу обов'язково призведе до в'ялості шкіри та появи розтяжок. Навіть найефективніша дієта без спорту не дасть бажаного результату. Тому ігнорувати фізичні навантаження не варто.

16. Вчимося бути пішоходом

Фізичні навантаження – це не обов'язково 2-годинні тренування із залізом у спортзалі. Якщо ви хочете схуднути без спорту — можете відмовитися від покупки абонементу у фітнес центрі. А ось замість фізичних навантажень можна використати звичайні прогулянки.

Намагайтеся відмовитися від громадського транспорту та автомобіля. Проходьте максимальну відстань пішки або велосипедом. Звичайна прогулянка маршрутом 1 км допоможе вам скинути 140 з'їдених за день калорій, а годинна поїздка на велосипеді — 200 калорій.

17. Для спорту достатньо 15 хвилин на день

Якщо і на піші прогулянки у вас немає часу, постарайтеся виділити хоча б 15 хвилин на день на зарядку. Проводьте її у будь-який час доби. Це може бути присідання, стрибки на скакалці, берлі. Та що завгодно!

Порада : Якщо вас цікавить, як схуднути в домашніх умовах за допомогою 15-хвилинних тренувань, завітайте на Ютуб. Так, на каналах TGYM, PopSport, Make Fitness та ін. Ви знайдете безліч різноманітних та коротких програм на кожен день.

Головне – проводьте домашнє тренування максимально продуктивно. Краще 15 хвилин повних підходів присідань на балконі, ніж година «дурня» у спортзалі.

18. Йога – теж корисне для схуднення заняття

Тим, хто зовсім не любить фізичні навантаження, варто звернути увагу на йогу. Така техніка зміцнює м'язи, позитивно позначається на поставі, врівноважує гормональне тло і не тільки. Приділяти їй також достатньо 10-15 хвилин на день.

Виконувати прості вправи рекомендується зранку. По-перше, такі заняття допоможуть вам повністю прокинутися та налаштуватися на продуктивний день. А по-друге, йога нагадає вам про вашу мету та зменшить ймовірність зривів на шкідливу їжу протягом дня.

19. Включаємо у своє життя кардіо

Кардіо – головний прискорювач метаболізму. Така методика вправ змушує активно працювати серцево-судинну систему. Як результат – збільшення кровотоку в тканинах та здорове прискорення обміну речовин. Позитивно позначається кардіо і спалювання калорій. Півторагодинне активне тренування здатне спалити 800 кал. А якщо викладатися не на 100%, то можна «скинути» близько 500 калорій, що з'їли за день.

При кардіо тренуваннях калорії починають спалюватися після 20 хвилин вправ. Тому в даному випадку біг протягом 15 хвилин парком точно не допоможе вам дуже сильно схуднути і прискорити метаболізм.

Кардіо – це не обов'язково біг на доріжці. Це може бути велосипед, сайклінг, скандинавська ходьба, стрибки зі скакалкою, кросфіт та не тільки. Підібрати вправи на власний смак неважко.

20. Вихід для тих, хто взагалі не любить спорт

З користю фізичних навантажень на організм зрозуміло. Але що робити, якщо душа взагалі не лежить до спорту і навіть 15 хвилин з ранку йоги здаються випробуванням? У такому разі варто обирати заняття до душі. Придивіться до цього списку, можливо вас щось зачепить у ньому:

• Плавання:
• Великий теніс;
• Волейбол;
• Танці;
• Jumping;
• Зумба.

Все це теж допомагає схуднути. А ще дарує відмінний заряд енергії і просто покращує настрій.

IV. Ще кілька важливих правил для швидкого схуднення

Щоб схуднути швидко та ефективно в домашніх умовах, необхідно зробити одне взяти себе в руки. Це стосується всіх напрямків: харчування, фізичних навантажень, психологічного настрою. Допомогти у швидкому скиданні ваги допоможуть і додаткові поради для схуднення, наведені нижче.

21. Нормалізуйте сон

Недосипання – Прямий шлях до постійних стресів, поганої мотивації, низької фізичної активності, порушень роботи травлення. Тому дієтологи обов'язково включають до правил схуднення здоровий сон. Спати жінці рекомендується 8-8,5 години.

При цьому сон повинен бути спокійним, тобто ніяких подразників (заважаючий телевізор, індикатори, що світяться). Засипати рекомендується у проміжок з 21:00 до 00:00. У такому разі щогодини сну вважається за 2, а значить – на ранок ви почуватиметеся набагато краще і енергійніше.

22. Усуньте всі (або майже всі) джерела стресу

Стрес безпосередньо впливає на схуднення. Саме він провокує початок накопичення вісцерального жиру та затримує воду в організмі. І саме стрес у більшості випадків є причиною переїдання, що веде до збільшення ваги.

Тому перед тим, як швидко та ефективно схуднути, постарайтеся усунути всі джерела стресу. Здайте звіт на роботі, надішліть дипломну роботу куратору, домовтеся з другою половинкою не сваритися найближчими днями. Якщо уникнути стресових ситуацій неможливо, постарайтеся зменшити їх негативний вплив. Зробити це допоможуть:

• медитації;
• Прогулянки на свіжому повітрі;
• Зустрічі з близькими людьми.

І головне – ніколи не заїдайте стрес. Краще виплесніть всю злість на біговій доріжці. Якщо ж відчуваєте, що впоратися з проблемою здатна лише смачна їжа – приготуйте її корисну альтернативу (ПП шаурма, торт ПП) або з'їжте кілька фруктів.

23. Ходімо до магазину з повним шлунком

Ще одна порада для тих, хто вирішив скинути кілька кілограмів — перед походом до магазину обов'язково їжте. Це може бути яблуко, банан чи варене яйце. Головне, щоб перед заходом у маркет ви не відчували голоду. В іншому випадку вкрай високий ризик набрати шкідливих продуктів, які потім доведеться з'їсти (адже викинути шкода).

24. Використовуємо кожну можливість рухатись

Ви знали, що можна схуднути, просто посилено виконуючи свою роботу? А тим часом це правда! Кожен рух – прямий шлях до спалювання калорій. І якщо ви 10 годин на день сидите за комп'ютером, лінуючись навіть набрати самостійно склянку води, то очікувати на екстремальне скидання ваги не варто.

Якщо ви хочете схуднути, використовуйте будь-яку можливість рухатися. Сходити за подарунком начальнику на день народження та встигнути подарувати його до кінця робочого дня? Звичайно! Зробити ксерокопію 100 аркушів у сусідньому офісі? Легко! Зустріти кур'єра на першому поверсі? Просто! Запам'ятайте: рух = схуднення. Тому не лінуйтеся зайвий раз встати через робочий стіл. Навпаки, шукайте привід постійно рухатися.

25. Очищаємо будинок від продуктового мотлоху

Відсутність будинку шкідливої їжі – перше, що допомагає впоратися з несамовитим бажанням з'їсти щось шкідливе та калорійне. Подбайте про те, щоб вдома не було ніякої швидкої локшини, шоколадок, печива, макаронів не з твердих сортів пшениці. Сміливо викидайте все харчове сміття. Вдома мають бути лише корисні продукти. В іншому випадку зривів не уникнути.

Ваша фігура – у ваших руках!

Схуднення – це поступовий процес, який потребує комплексного підходу. Звичайно, можна різко схуднути на 3 кг, з'їдаючи на день лише кілька яблук. Але нічого хорошого таке голодування не приведе. Більше того, така «дієта» прибирає лише воду та набряклість. Тому як тільки ви повернетеся до звичного для себе раціону, всі скинуті кілограми повернуться у збільшеному розмірі.

Щоб досягти позитивного і довгострокового результату, необхідно дотримуватися правильного харчування, вважати калорії, що споживаються, і якомога більше рухатися. Якщо дотримуватися всіх описаних вище порад, то вже за тиждень виявляться помітні результати: талія стане тоншою, вага піде на спад.

І головне — від правильного харчування та помірних фізичних навантажень ваш організм почуватиметься чудово. Як результат – нескінченна енергія та позитивний настрій!

І насамкінець корисне відео: