Термін «суперфуд» не новий, але досі поширений переважно серед фанатів здорового харчування та веганів. Насправді це рослинні продукти, в яких неймовірно висока концентрація корисних речовин. Включивши їх у свій раціон у невеликій кількості, ти даси організму всі необхідні вітаміни та мінерали. Список суперфудів різноманітний, так що є щодня одне й те саме не доведеться. Ось кілька рецептів сніданків та перекусів, які зарядять тебе енергією та позитивом на весь день.
1. Ленці з сирною масою, овочами та червоною рибою
Суперфуд: лляне насіння
Корисні властивості: джерело харчових волокон та клітковини, марганцю, калію, вітамінів А, Е, В1, мікроелементів та необхідних організму жирних кислот Омега-3. Профілактика онкологічних захворювань, контроль рівня естрогенів, захист органів дихальної системи, імунний стимулятор, нормалізація роботи ШКТ. А ще цей продукт підніме настрій.
Як використовувати: подрібнене в порошок насіння добре додавати в смузі та каші. Лляні хлібці стануть корисною заміною хлібу. Натуральні ленці різних видів можна знайти у магазині Іскон. Вони виробляються за температури не вище 41 градуса. Такий спосіб приготування аналогічний до висушування на сонці і зберігає корисні властивості продуктів. Ленці «Іскона» – самі собою делікатес: томатні, бурякові, зі східними прянощами, кропом, вони стануть пікантним доповненням до твого сніданку.
Інгредієнти:
- 2 томатні ленці «Іскона»;
- 100 г сирної маси;
- кріп;
- 1 болгарський перець;
- 50 г червоної риби.
Сирну масу змішай з дрібно порізаним кропом та болгарським перцем. Намасти два хлібці сиром з овочами, між ними поклади шматочок червоної риби.
Таке перекушування можна загорнути в харчову плівку і взяти з собою. Навіть за кілька годин він залишиться свіжим, а хлібці не розмокнуть.
2. Ягідний чіа-пудинг
Суперфуд: насіння чиа
Корисні властивості: джерело мінералів, антиоксидантів, клітковини та жирів Омега-3. Мають низький глікемічний індекс, тому допомагають надовго зберегти відчуття ситості та наповнюють енергією.
Як використовувати: можна додавати пару столових ложок на день у смузі, йогурти та салати. Насіння чиа чудово підходить для пудингів, так як добре розбухають при замочуванні у воді.
Інгредієнти:
- ¼ чашки насіння чиа;
- ¾ чашки мигдального молока;
- ½ чашки свіжих ягід;
- 2 фініки без кісточок;
- ½ чайної ложки екстракту ванілі або ванілін до смаку.
Приготування: Чіа замочи на ніч у мигдальному молоці. Потім подрібни в пюре разом з ягодами, фініками, ваніллю та необхідною кількістю мигдального молока до консистенції густого йогурту. Подавай зі свіжими ягодами.
3. Енергетичний батончик із порошку маку з яблуком та корицею
Суперфуд: Lepidium meyenil , більш відомий як перуанський женьшень або порошок маку. Краще брати рослинний желатинізований (на упаковці має бути написано Gelatinized/vegan): він краще засвоюється.
Корисні властивості: джерело вітамінів B, C і Е, багате цинком, залізом, фосфором, кальцієм, магнієм та амінокислотами. Сприяє регенерації шкірних клітин, покращує жіноче здоров'я, заряджає енергією та гарним настроєм. Позитивно впливає гормональну систему, підвищує лібідо.
Як використовувати: додавати до молочних шийок, теплих напоїв, печива, смузі, енергетичних батончиків. Дозу краще поступово збільшувати з інтервалами в кілька днів, починаючи з однієї столової ложки в день, до 3-6 ложок.
Інгредієнти:
- 1-2 столові ложки порошку маку;
- 0,5 склянки волоських горіхів (попередньо замочити у воді та висушити, щоб краще засвоювалися);
- 0,5 склянки мигдалю (теж замоченого та висушеного);
- 1 склянка фініків;
- 1 склянка сушених яблук;
- 1,5 чайної ложки кориці;
- 1-2 склянки води.
Всі інгредієнти подрібни в блендері до однорідного стану. Поторкай масу рукою. Якщо липне та з неї можна сформувати батончик – готово; якщо текстура пухка – додай одну або дві чайні ложки води і зби ще раз. Виклади готову суміш на пергаментний папір і сформуй батончики. Кожен батончик загорни в папір або плівку та зберігай у холодильнику до вживання.
4. Асаї-коктейль
Суперфуд: ягоди асаї
Корисні властивості: містять антиоксиданти, клітковину, жирні кислоти та амінокислоти. Джерело вітамінів С, А, В1, В2, В3 та Е, а також кальцію, магнію, цинку та міді.
Як використовувати: додавати у воду, свіжі соки, смузі, рослинні молочні шийки, йогурт, сорбет по 1-2 столових ложки на день.
Інгредієнти:
- 1 столова ложка порошку асаї;
- 1 банан;
- 150 мл натурального йогурту або рослинного молока;
- 1 чайна ложка меду до смаку;
Всі інгредієнти збити в блендері до густої маси. Викласти в склянку, додати мюслі та посипати корицею.
5. Кіноа з овочами та грибами
Суперфуд: крупа кіноа
Корисні властивості: багата на рослинний білок, а також фосфором, цинком, залізом і кальцієм. Містить клітковину, мінерали та корисні жири.
Як використовувати: готувати каші, додавати відварену крупу до салатів.
Інгредієнти:
- 300 грамів кіноа;
- 500 грамів печериць;
- 1 цибуля-порей;
- 1 болгарський перець;
- 5 стебел черемші або 2 зубчики часнику;
- 1 столова ложка рибного соусу;
- 2 столові ложки соєвого соусу;
- рослинна олія;
- чорний перець.
Приготування: Відвари кіноа. Поріж дрібно цибулю та перець півкільцями, печериці – пластинами. Черемшу або часник подрібни. Сковороду вок розігрів на сильному вогні, налий олію. Обсмаж цибулю, за нею болгарський перець, гриби та часник. Жар доти, доки не випарується вода з грибів. Потім додай рибний та соєвий соуси та клади в сковороду кіноа.
6. Тост з авокадо, шпинатом та пророщеними соєвими бобами
Суперфуд: авокадо
Корисні властивості: джерело корисних жирів, вуглеводів, харчових волокон, білка та олеїнової кислоти. Містить більше вітаміну В1 і В6, ніж решта фруктів.
Як використовувати: додавати в салати, десерти та бутерброди. Використовується переважно у сирому вигляді.
Інгредієнти:
- 2 шматочки хліба;
- 1 авокадо;
- 6 листя шпинату;
- 10 г пророщених соєвих бобів;
- півкухлі соку лимона;
- морська сіль;
- чорний перець;
- оливкова олія.
Приготування: Підсмажте в тості шматок хліба, наприклад темної чіабатти. Авокадо наріж смужками. Зверху на тости виклади авокадо, посолити, поперчити, полити соком лимона. На авокадо акуратно виклади шпинат, а зверху жменьку соєвих бобів. Полей оливковою олією і поперчити.
