У холодну пору необхідно стежити за рівнем вітамінів і корисних речовин, яких потребує наш організм, особливо якщо ви дотримуєтеся активного способу життя і займаєтеся фітнесом. Нестача вітамінів може не тільки затьмарити вам наступаючий сезон втомою, сонливістю та відсутністю енергії, але й призвести до захворювань серйозніших, ніж застуда. Ми вирішили розібратися з тим, які вітаміни необхідно отримувати в зимові холоди, де їх знайти і в якій страві втілити продукти, що містять їх.
1. Вітамін А
Користь: Вітамін А відіграє ключову роль у підтримці імунітету, репродуктивних функцій та зору. Бета-каротин, що міститься у вітаміні А, допомагає сітківці та рогівці регенерувати швидше, що дозволяє зменшити ризик захворювань та втрати зору, а також прискорює одужання після хвороби.
Найбільша кількість вітаміну А знаходиться в бататі. Варто приготувати щось із невеликої кількості батату, і ви отримаєте необхідну дозу вітаміну А на день. Також вітамін А можна знайти в рибі, шпинаті, молоці, яйцях та моркві.
Що приготувати: Батат по-сільськи
Інгредієнти:
- 3 невеликі батати,
- 1,5 ст. ложки оливкової олії,
- 1/2 ч. ложки сухої гірчиці,
- 2 ч. ложки свіжого розмарину,
- 1/2 ч. ложки солі.
Приготування:
- Розігріти грубку до 200 градусів.
- Почистити батат, нарізати часточками (на 8 шматочків). Покласти у велику миску, додати решту інгредієнтів і добре перемішати.
- Розкласти батат на випіканні папері, готувати 30 хвилин на температурі 200 градусів. Перевернути часточки через 15 хвилин.
2. Кальцій
Користь: Кальцій – найбагатший елемент у людському тілі. Більше 99% кальцію, що надходить в організм, відкладається у таких важливих частинах тіла, як зуби, кістки та м'язи. Кальцій необхідний підтримки здоров'я цих частин, тому необхідно регулярно вживати їх у їжу, особливо у холодну пору. Також кальцій відповідає за секрецію гормонів.
Де знайти: Найбільше кальцію знаходиться в кисло-молочних продуктах, в зелені на зразок капусти, а також у пластівцях, фруктах та соку.
Що приготувати: Малинове парфе
Інгредієнти:
- 1/2 склянки очеретяного цукру,
- 4 ст. ложки вершкового масла,
- 1 склянка вівсяних пластівців,
- 1/2 склянки рубаних сирих горіхів,
- 1/3 склянки гарбузового насіння,
- 1/4 упаковки йогурту,
- 1 склянка заморожених ягід.
Приготування:
- Для хрумкої начинки розігріти духовку до 350 градусів. У великій сковорідці розігріти цукор та олію, постійно перемішуючи.
- На іншій сковорідці підсмажити горіхи, вівсяні пластівці та гарбузове насіння. Змішати з|із| цукром і маслом і підсмажувати протягом 20 хвилин.
- Покласти приготовлену суміш у миску або склянку, зверху полити йогуртом, потім повторити, доки не утвориться кілька шарів.
- Прикрасити ягодами та подавати.
3. Жирні кислоти Омега-3
Користь: Такий різновид жирів, як Омега-3, дуже корисний для організму, оскільки ці жири забезпечують клітини мозку необхідними корисними речами, а також знижують будь-які запалення.
Де знайти: Подібні корисні речовини можна знайти в рослинних продуктах – овочах, оліях, горіхах та насінні. Це рослинні жири. У рибі також дуже багато омега-3 жирів, наприклад, в тунці або печінці тріски.
Що приготувати: Паштет із тунця
Інгредієнти:
- 2 банки консервованого у власному соку тунця,
- 1/3 склянки майонезу,
- 1/4 склянки порубаної петрушки,
- 1/4 дрібно нарізаного яблука,
- 1/4 склянки заморожених журавлин,
- 1/4 склянки нарізаних горіхів,
- 4 шматочки сиру Чеддер,
- 2 ст. ложки нарізаної цибулі,
- лаваш або коржик
Приготування:
- Змішати усі інгредієнти, додаючи їх по черзі.
- Охолодити паштет і подавати з коржом або лавашем.
4. Магній
Користування: Магній бере участь у більш ніж 300 біологічних сполук в організмі людини. Відновлення м'язів, нервових закінчень, а також підтримка серцевого ритму та стійкості кісток – за все це відповідає магній.
Де знайти: Високий вміст магнію можна знайти в таких продуктах, як зелень на зразок шпинату або петрушки, фрукти, риба і, звичайно ж, горіхи, висівки та вівсяні пластівці.
Що приготувати: Вівсяні мафіни
Інгредієнти:
- 1 склянка борошна,
- 1 склянка вівсяних пластівців,
- 3/4 склянки очеретяного цукру
- 1 ст. ложка висівок,
- 2 ч. ложки соди,
- 1/4 ч. ложки солі,
- 1 склянка йогурту,
- 1 склянка нарізаних або перетертих бананів,
- 1 яйце,
- 3/4 склянки перетертих горіхів.
Приготування:
- Розігріти духовку до 250 градусів.
- У мисці змішати борошно, пластівці, висівки, цукор, сіль та соду.
- Перемішати банани, йогурт, яйце.
- З'єднати дві суміші та добре перемішати. Додати горіхи.
- Форми для маффінів змастити олією. Наповнити сумішшю та випікати протягом 20 хвилин.
5. Лізін
Користь: Лізин – це амінокислота, що допомагає організму засвоювати кальцій, необхідний для кісток та сполучних тканин. Також лізин допомагає регулювати рівень холестерину.
Де знайти: У будь-якій їжі, багатій на білок, наприклад, червоне м'ясо. Також лізин міститься в горіхах, овочах та бобах.
Що приготувати: Стейк у журавлинному соусі
Інгредієнти:
- 1 ч. ложка кмину,
- 1/2 ч. ложка солі,
- 1/2 ч. ложка перцю,
- 1-3 стейки,
- 1 склянка нарізаної цибулі,
- 1 склянка нежирного яловичого бульйону,
- 2 лаврові листи,
- 5 четвертованих грибів,
- 1/4 склянки води,
- 2 ст. ложки борошна,
- 3/4 склянки журавлинного соусу,
- 8 склянок приготованої яєчної локшини.
Приготування:
- Перші три інгредієнти змішати в мисці та натерти ними м'ясо. Покласти на сковорідку та готувати протягом 6 хвилин. Додати цибулю, лавровий лист, бульйон і довести до кипіння. Залишити гасити на 2 години.
- Нарізати гриби, цибулю, підсмажувати протягом 15 хвилин.
- Змішати воду і борошно у великій мисці, потім додати в сковорідку разом із журавлинним соусом. Готувати 5 хвилин.
- Забрати лавровий лист і подавати м'ясо з локшиною.
