Майже кожен із нас відчував незрозумілу потяг до їжі. Люди мають таку схильність – харчуватися. Але часом необхідність переростає у шкідливу звичку, яка саботує усі наші зусилля. Від цього страждає і постать, і активність, і здоров’я. Переїдання шкодить і психологічному здоров’ю, позначається на поведінці, породжує розчарування, неврози. Можна дійти таких крайнощів, що позбутися їх практично неможливо.
“Ти не самотній”, – якось сказала Ешлі Литвин, яка є керівником центру здорового харчування, який спеціалізується на програмах лікування розладів харчування, включаючи переїдання та харчову залежність. “Сучасний світ заохочує і навіть винагороджує нездорові звички, які можуть призвести до довгострокових проблем”, – додає вона.
Сьогодні ми збираємося взяти під контроль твою їжу, щоб тобі стало краще.
1. Ти потребуєш відчуття “повноти” після прийому їжі
Ти їж, доки не відчуєш, що живіт натягується до краю, а тобі важко встати. Тоді ти й думаєш, що наїлася. Хоча насправді ти давно перетнула ту рису, яка має необхідну кількість їжі для роботи тіла. Це як різниця між упаковкою сумки на пікнік у вихідні та набиванням валізи під зав’язку, причому речами, які ти й носити не збираєшся. Не можна доводити себе до стану “мабуть, послаблю я пояс на штанах, а то тисне”.
Переучуйте свій мозок і тіло. Ти маєш почувати себе задоволеною після прийому меншої кількості їжі. Для цього можна розділити харчування на кілька складових: сніданок, перекушування, обід, перекушування, вечеря, перекушування. Тобто фокус у тому, щоб розподіляти їжу протягом усього дня у розумних межах. При цьому закуски повинні являти собою невеликий тост, а не повноцінні обіди.
2. Ти їж, навіть коли не голодна
Чи відчувала невгамовне бажання продовжувати їсти, навіть після того, як голод давно був пригнічений? Якщо так, то можна взяти на озброєння європейський підхід до часу їди, а саме: замість того, щоб швидко поглинати їжу, спробуй розтягнути задоволення. Це допоможе налаштуватись на відчуття ситості, так що ти не з’їси більше, ніж тобі потрібно. Нехай обід буде приємною подією у твоїм житті. Оціни кольори, текстуру, аромати страви, їж повільно, оцінюючи нотку кожного смаку. Дієтологи називають подібний процес правильним харчуванням.
3. Переїдаєш, коли ти одна
Харчування самотужки – корінь багатьох проблем, пов’язаних зі здоровою дієтою. Ешлі Литвин вважає, що треба повернутися до традиційного розуміння обіднього столу. Тобто ти накриваєш стіл, береш тарілки та виделки, кличеш усю свою родину, і всім зборищем ви проводите чудову вечерю без інтернету, телевізора та комп’ютерних ігор. В іншому випадку ти можеш легко втратити зв’язок із власним почуттям апетиту, коли робиш щось ще під час їжі. Зосередься на їжі, нехай харчування буде усвідомленим та особливим процесом.
4. Пропускаєш сніданок
Експерти давно казали нам, що сніданок допомагає запустити метаболізм, скинути зайві кілограми та скоротити потяг до їжі протягом усього дня. Сніданок важливий і як ключова умова для підтримки ваги в довгостроковій перспективі. Але якщо ти з тих, хто не почувається голодною вранці, або, що гірше, хто відчуває нудоту в цей час, то проблема може здорово зіпсувати тобі дієту.
У такому разі хорошим варіантом буде готування невеликого сніданку, який можна взяти із собою на навчання чи роботу. За кілька годин ознаки голоду з’являться, а в тебе буде чим підкріпитися. Постарайся нагодувати свій організм раніше, щоб він не відчував потреб до обіду. При цьому щодня намагайся снідати на 15 або 30 хвилин раніше, щоб привести свій раціон до здорового стану. Правильне час для сніданку – це, зазвичай, період першої години після пробудження.
5. Постійно перекушуєш протягом дня
У харчуванні завжди так. Якщо ти їж кілька разів на день, але багато – це неправильно. Якщо ти їси занадто часто і небагато, це теж неправильно. Коли у тебе сидяча робота, то закуски (чіпси, горішки, печиво) завжди знаходяться на відстані витягнутої руки, ось ми й хапаємось за них щогодини-півтори. Численні перерви також сприяють цій згубній звичці.
Як уникнути цього? Спочатку слід зрозуміти важливу річ: якщо виникла непередбачена пауза в роботі, тобі абсолютно необов’язково їсти. Ти можеш витратити цей час на йогу, вправи, які часто практикують на робочих місцях. Закінчити їх слід склянкою води, яка допоможе вгамувати не тільки спрагу, а й голод. Взагалі завжди тримай на роботі пляшку звичайної (негазованої) води.
6. Нічний жор
Протягом усього дня ти приймаєш мудрі рішення, а коли настає ніч – все летить до біса. Ти прокидаєшся вночі, підходиш до холодильника і виїдаєш із нього все, що погано лежить. Можливо, це наслідок того, що ти мало їж удень або харчуєшся на ходу. Якщо так, то почуття голоду вночі злітає до небес.
Як подолати цю звичку? Спробуй випити склянку молока, перш ніж лягати спати. А якщо ти справді хочеш їсти, то яблука, моркви чи банана має вистачити – шкоди від них не буде.
7. Їж не ти, а твої почуття
Чи був поганий день на роботі, кинув хлопець, чи не склала іспит? Час розпочинати фуд-марафон! Невдача часто йде в парі з переїданням, нерідко печалі вгамовуються бургерами. Справа в тому, що твій мозок у такі моменти прагне цукру, але зовсім необов’язково поглинати щось жирне у хвилини депресії. Є здорова альтернатива, що називається почуттям комфорту. Тобто емоційне тепло можна отримати від реального тепла, джерелом останнього може стати найпростіша чашка гарячого імбирного чаю з лимоном та медом. Немає проблем, які не можна залікувати чаєм.
Альтернативний варіант – замінити їжу на приємну справу. Замість неї можна вийти на пробіжку, прочитати книгу, переглянути серіал. Кожен зможе скласти цілий список привабливих варіантів, щоб підготуватися до важких днів. Пам’ятай: якщо тобі сумно і ти засмучена, необов’язково заїдати цей смуток.
